Oblicz TDEE i dzienne kalorie utrzymania na podstawie wieku, płci, wzrostu, masy ciała i poziomu aktywności. Zobacz cele kalorii dla redukcji, utrzymania i przyrostu masy.
Użyj tego kalkulatora TDEE, aby oszacować całkowity dzienny wydatek energii, czyli liczbę kalorii zużywanych w ciągu dnia po uwzględnieniu aktywności. Wynik pomaga określić kalorie utrzymania i praktyczne cele kaloryczne.
Szacowany TDEE
-
kcal/day
Szacowane kalorie dziennie potrzebne do utrzymania obecnej masy ciała przy wybranym poziomie aktywności.
Tygodniowo
-
BMR
-
Twój BMR to szacowana energia zużywana w spoczynku. TDEE dodaje do niej codzienną aktywność.
Cele kaloryczne
-
Szybsza redukcja tkanki tłuszczowej
Cele używają obliczonego TDEE jako punktu odniesienia. To szacunki, a nie gwarantowane wyniki.
Dzienne zapotrzebowanie na energię według aktywności
| Poziom aktywności |
Szacowany TDEE |
Siedzący
Mało lub brak ćwiczeń |
- |
Lekko aktywny
Lekki wysiłek 1-3 dni/tydzień |
- |
Umiarkowanie aktywny
Umiarkowany wysiłek 3-5 dni/tydzień |
- |
Bardzo aktywny
Intensywny wysiłek 6-7 dni/tydzień |
- |
Ekstra aktywny
Bardzo ciężki wysiłek, praca fizyczna lub dwa treningi dziennie |
- |
TDEE i cele kaloryczne są ogólnymi szacunkami. Indywidualne potrzeby mogą się różnić. W razie choroby, ciąży, wieku poniżej 18 lat lub potrzeby osobistej porady żywieniowej skonsultuj się ze specjalistą.
Czym jest TDEE?
Total Daily Energy Expenditure to szacunek całkowitej energii zużywanej w ciągu dnia. Obejmuje metabolizm podstawowy, ruch, pracę, ćwiczenia i inną aktywność.
Jak oblicza się TDEE?
Kalkulator używa wzoru TDEE = BMR x współczynnik aktywności. BMR jest szacowany wzorem Mifflin-St Jeor, a następnie mnożony przez wybrany poziom aktywności.
TDEE a BMR
BMR szacuje energię potrzebną w spoczynku. TDEE dodaje ruch, pracę i ćwiczenia. Aby porównać wzory BMR, użyj kalkulatora BMR.
Jak używać TDEE przy redukcji masy
Jedzenie poniżej szacowanego TDEE zwykle tworzy deficyt energii. Umiarkowany deficyt bywa łatwiejszy do utrzymania niż bardzo agresywny.
Jak używać TDEE przy przyroście masy
Jedzenie powyżej szacowanego TDEE zwykle tworzy nadwyżkę energii. Mniejsza nadwyżka może wspierać bardziej kontrolowany przyrost.
Jak dokładny jest kalkulator TDEE?
Kalkulator TDEE daje punkt wyjścia. Rzeczywisty wydatek zależy od aktywności, składu ciała, metabolizmu, treningu i trafności wyboru aktywności.
Zdrowie i fitness
FAQ kalkulatora TDEE
Co oznacza TDEE?
TDEE oznacza całkowity dzienny wydatek energii: szacowane kalorie zużywane dziennie z metabolizmem podstawowym i aktywnością.
Jak obliczyć TDEE?
Najpierw szacuje się BMR, potem mnoży przez współczynnik aktywności. Ten kalkulator używa Mifflin-St Jeor i typowych mnożników.
Jaka jest różnica między TDEE a BMR?
BMR szacuje kalorie w spoczynku. TDEE dodaje ruch, pracę i ćwiczenia, dlatego lepiej opisuje kalorie utrzymania.
Ile kalorii jeść, aby schudnąć?
Częsty punkt startowy to spożycie poniżej szacowanego TDEE. Pokazane deficyty są szacunkami, a wyniki mogą się różnić.
Ile kalorii jeść, aby utrzymać wagę?
Kalorie utrzymania są zbliżone do TDEE. Stabilna masa przez kilka tygodni sugeruje, że średnie spożycie jest blisko tego poziomu.
Jaki poziom aktywności wybrać?
Wybierz poziom najlepiej opisujący zwykły tydzień: pracę, chodzenie i trening. W razie wątpliwości zacznij od niższego.
Jak dokładny jest kalkulator TDEE?
To szacunek. Skład ciała, ruch, trening, metabolizm i dokładność śledzenia jedzenia wpływają na realne potrzeby.
Czy TDEE zmienia się podczas odchudzania?
Tak. TDEE zwykle zmienia się wraz z masą ciała, aktywnością, treningiem i ruchem codziennym. Przeliczaj go okresowo.
