Kalkulator BMR do szacowania podstawowej przemiany materii metodą Mifflin-St Jeor, zrewidowaną Harris-Benedict lub Katch-McArdle, porównywania dziennego zapotrzebowania kalorycznego według poziomu aktywności oraz planowania kalorii na redukcję, utrzymanie lub przyrost masy ciała.
Użyj tego kalkulatora BMR, aby oszacować podstawową przemianę materii, porównać popularne wzory BMR i sprawdzić przybliżone kalorie na utrzymanie według poziomu aktywności. To pomocne przy planowaniu redukcji tkanki tłuszczowej, utrzymania masy ciała lub kontrolowanego przyrostu.
Kalkulator obejmuje wzory Mifflin-St Jeor, zrewidowany Harris-Benedict oraz Katch-McArdle. Dla większości dorosłych dobrym wyborem domyślnym jest Mifflin-St Jeor. Jeśli znasz procent tkanki tłuszczowej, Katch-McArdle może być lepszym oszacowaniem, bo wykorzystuje beztłuszczową masę ciała.
Poziom aktywności
Wzór
Tkanka tłuszczowa
%
Opcjonalne dla Katch-McArdle
-
kilocalories per day (kcal/day)
kilojoules per day (kJ/day)
-
kilocalorie na godzinę (kcal/h)
-
Beztłuszczowa masa ciała
-
Szacowane kalorie na utrzymanie
- kilocalories per day (kcal/day)
Cele kaloryczne
-
Redukcja tkanki tłuszczowej
-
Łagodna redukcja tkanki tłuszczowej
-
Przyrost beztłuszczowej masy
kilocalories per day (kcal/day) · ±275 / ±550 kcal · TDEE
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne według aktywności
| Siedzący tryb życia lub bardzo mało ruchu | - |
| Lekka aktywność 1-3 dni w tygodniu | - |
| Umiarkowana aktywność 4-5 dni w tygodniu | - |
| Intensywne ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu | - |
| Bardzo ciężkie ćwiczenia / praca fizyczna | - |
Porównanie wzorów
| Wzór |
BMR (kcal/dzień) |
Utrzymanie (kcal/dzień) |
| Mifflin-St Jeor | - | - |
| Zrewidowany Harris-Benedict | - | - |
| Katch-McArdle | - | - |
BMR i cele kaloryczne są jedynie szacunkowe. Rzeczywiste zapotrzebowanie na energię zależy od składu ciała, hormonów, stanu zdrowia, leków, obciążenia treningowego i codziennego ruchu. W przypadku ciąży, zaburzeń odżywiania lub klinicznego planowania żywienia należy skorzystać z pomocy specjalisty.
Kalkulator BMR FAQ
Co to jest BMR?
BMR oznacza basal metabolic rate, czyli podstawową przemianę materii. To szacunkowa liczba kalorii, które organizm zużywa w pełnym spoczynku na oddychanie, krążenie, regulację temperatury i podstawowe funkcje narządów.
Czym różni się BMR od TDEE?
BMR opisuje zużycie energii w spoczynku. TDEE dodaje do tego aktywność, trening i codzienny ruch. Do wyznaczania kalorii na utrzymanie TDEE jest zwykle praktyczniejsze niż samo BMR.
Który wzór BMR wybrać?
Mifflin-St Jeor jest często dobrym punktem wyjścia dla dorosłych. Zrewidowany Harris-Benedict daje alternatywne oszacowanie. Katch-McArdle jest przydatny, gdy znasz procent tkanki tłuszczowej.
Czy BMR można wykorzystać do odchudzania?
Tak, ale BMR nie jest bezpośrednim celem kalorycznym. Użyj kalorii na utrzymanie skorygowanych o aktywność, a następnie zaplanuj umiarkowany deficyt dla redukcji lub umiarkowaną nadwyżkę dla przyrostu masy.
Dlaczego kalkulator pokazuje kilka wyników?
Żaden wzór nie pasuje idealnie do każdego. Dlatego kalkulator pokazuje kilka formuł, zapotrzebowanie kalorii według aktywności oraz praktyczne cele dla diety, treningu i utrzymania masy ciała.
