Oblicz dzienną docelową zawartość białka, węglowodanów i tłuszczu w gramach. Użyj docelowej liczby kalorii lub oszacuj swoje potrzeby na podstawie celów związanych z wagą, aktywnością i kondycją.
Oszacuj dzienne docelowe wartości białka, węglowodanów i tłuszczu na podstawie swoich szczegółowych danych lub podziel znany już docelowy poziom kalorii. Zaprogramowane ustawienia są ogólnymi przykładami, a nie osobistymi poradami żywieniowymi.
Szacowany dzienny cel kaloryczny
-
kcal/dzień
Białko - g/day
- kcal
Węglowodany - g/day
- kcal
Wolne cukry (górna prowadnica)- g/day
Tłuszcz - g/day
- kcal
Tłuszcz nasycony (górna prowadnica)- g/day
Ogólne górne wskazówki: wolne cukry i tłuszcze nasycone każdy poniżej 10% dziennej wartości energetycznej. Do cukrów wolnych zalicza się cukry dodane oraz te znajdujące się w miodzie, syropach i sokach. Są to część sumy węglowodanów i tłuszczów, a nie dodatkowe cele. Każdy przewodnik jest ograniczony sumą makro. WHO
Za posiłek
Białko- g
Węglowodany- g
Tłuszcz- g
Grammy są zaokrąglane na potrzeby wyświetlania; Wartości kcal podawane są w dokładnych wartościach procentowych.
Szacunki dotyczą wyłącznie ogólnego planowania dla dorosłych. Osoby niepełnoletnie, osoby w ciąży lub karmiące piersią, osoby z zaburzeniami odżywiania lub schorzeniami powinny zasięgnąć wykwalifikowanej indywidualnej porady. Unikaj ekstremalnych ograniczeń kalorii.
Co to są makroelementy?
Białko, węglowodany i tłuszcze to trzy makroskładniki odżywcze dostarczające energię. Każdy z nich pełni inną rolę w zróżnicowanej diecie. Cel makro wyraża, ile każdego z nich należy zjeść dziennie, zwykle w gramach.
Jak działa kalkulator makr?
W przypadku danych osobowych to narzędzie wykorzystuje ten sam BMR, współczynnik aktywności i dostosowanie celu, co nasz Kalkulator kalorii. Następnie stosuje wybrany podział procentowy do docelowej liczby kalorii. Jeśli masz już docelową liczbę kalorii, wprowadź ją bezpośrednio i pomiń dane osobowe.
Jak obliczyć białko, węglowodany i tłuszcz
Pomnóż dzienne kalorie przez makroprocent, a następnie podziel przez energię na gram. Białko i węglowodany dostarczają około 4 kcal na gram; tłuszcz dostarcza około 9 kcal na gram. Przykładowo 2000 kcal przy 20% zawartości białka daje 100 g białka. Wyświetlane gramy są zaokrąglone, więc pomnożenie wyświetlanych gramów z powrotem na kalorie może się nieznacznie różnić.
Makra na odchudzanie
Cel polegający na utracie wagi wykorzystuje tę samą umiarkowaną korektę kalorii, co w naszym kalkulatorze kalorii. Podział makro sam w sobie nie sprawi, że deficyt kalorii będzie bardziej skuteczny. Wybierz zrównoważony cel i dostosuj go do swoich potrzeb, zamiast traktować gotowe ustawienie jako receptę.
Makra na przyrost masy mięśniowej
Cel przyrostu dodaje umiarkowaną nadwyżkę kalorii przed podziałem kalorii pomiędzy makro. Trening, całkowite spożycie energii i sytuacja osobista mają znaczenie; żadne ustawienie wstępne nie gwarantuje przyrostu mięśni. Wyższa zawartość białka to po prostu jeden z opcjonalnych przykładów.
Kalkulator makro vs kalkulator kalorii
Kalkulator kalorii szacuje, ile energii należy spożyć, aby osiągnąć określony cel. Kalkulator ten dzieli również tę energię na białko, węglowodany i tłuszcz. Aby zapoznać się z wydatkami docelowymi, zobacz Kalkulator TDEE i Kalkulator BMR.
Jak dokładne są kalkulatory makr?
To są szacunki planistyczne. Rzeczywiste zapotrzebowanie na energię zmienia się w zależności od aktywności, składu ciała i stanu zdrowia. Wybrane wartości procentowe mają charakter przykładowy, a nie zmierzone indywidualne wymagania, dlatego należy wykorzystać wynik jako punkt wyjścia i w razie potrzeby uzyskać dostosowane wskazówki.
Zdrowie i fitness
Często zadawane pytania dotyczące kalkulatora makr
Jak obliczyć makra?
Wybierz docelową liczbę kalorii i podział procentowy. Podziel kalorie z białek i węglowodanów przez 4, a kalorie z tłuszczu przez 9, aby otrzymać gramy dziennie.
Czy mogę zastosować własny docelowy poziom kalorii?
Tak. Wybierz Dzienne kalorie i bezpośrednio wprowadź swój cel; pomiary osobiste nie są wymagane.
Czy makroprocenty muszą sumować się do 100%?
Tak. Niestandardowy podział musi sumować się do 100% białka, węglowodanów i tłuszczu.
Który podział makro jest najlepszy na odchudzanie?
Nie ma uniwersalnego najlepszego podziału. Ustawienia wstępne są przykładowe; Ważniejszy jest zrównoważony docelowy poziom kalorii i indywidualne potrzeby.
Dlaczego zaokrąglone gramy nie odpowiadają dokładnie docelowej liczbie kalorii?
Kalkulator zachowuje wewnętrznie pełną precyzję i zaokrągla tylko wyświetlane gramy. Może to powodować niewielkie różnice przy ponownym przeliczaniu kalorii na podstawie zaokrąglonych wartości gramów.
