Calculați-vă țintele zilnice de proteine, carbohidrați și grăsimi în grame. Folosiți-vă obiectivul de calorii sau estimați-vă nevoile din greutate, activitate și obiective de fitness.
Estimați obiectivele zilnice de proteine, carbohidrați și grăsimi din detaliile dvs. sau împărțiți o țintă de calorii pe care o cunoașteți deja. Presetățile sunt exemple generale, nu sfaturi personale de nutriție.
Ținta zilnică estimată de calorii
-
kcal/zi
Proteine - g/day
- kcal
Carbohidrați - g/day
- kcal
Zaharuri gratuite (ghid superior)- g/day
Grăsimi - g/day
- kcal
Grăsimi saturate (ghid superior)- g/day
Ghiduri superioare generale: zaharuri libere și grăsimi saturate fiecare sub 10% din energia zilnică. Zaharurile gratuite includ zaharurile adăugate și cele din miere, siropuri și suc. Acestea fac parte din totalul de carbohidrați și grăsimi, nu ținte suplimentare. Fiecare ghid este plafonat de totalul său macro. WHO
Pe masă
Proteine- g
Carbohidrați- g
Grăsimi- g
Gramele sunt rotunjite pentru afișare; valorile kcal folosesc procentele precise.
Estimări numai pentru planificarea generală a adulților. Minorii, persoanele însărcinate sau care alăptează, persoanele cu tulburări de alimentație sau afecțiuni medicale trebuie să solicite sfaturi individuale calificate. Evitați restricțiile extreme de calorii.
Ce sunt macronutrienții?
Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt cei trei macronutrienți care furnizează energie. Fiecare are un rol diferit într-o dietă variată. O macro-țintă exprimă cât de mult din fiecare trebuie să mănânce într-o zi, de obicei în grame.
Cum funcționează un calculator macro?
Cu detalii personale, acest instrument folosește același BMR, factor de activitate și ajustare a obiectivelor ca și Calculatorul nostru de calorii. Apoi aplică împărțirea procentuală selectată la ținta de calorii rezultată. Dacă aveți deja o țintă de calorii, introduceți-o direct și omiteți detaliile personale.
Cum se calculează proteinele, carbohidrații și grăsimile
Înmulțiți caloriile zilnice cu procentul macro, apoi împărțiți cu energia pe gram. Proteinele și carbohidrații furnizează fiecare aproximativ 4 kcal pe gram; grăsimea furnizează aproximativ 9 kcal pe gram. De exemplu, 2.000 kcal cu 20% proteine dau 100 g proteine. Gramele afișate sunt rotunjite, așa că înmulțirea gramelor afișate înapoi în calorii poate diferi ușor.
Macro-uri pentru pierderea în greutate
Obiectivul de pierdere în greutate folosește aceeași ajustare moderată a caloriilor ca și Calculatorul nostru de calorii. O împărțire macro nu face un deficit de calorii mai eficient de la sine. Alegeți o țintă sustenabilă și adaptați-o la nevoile dvs., în loc să tratați un preset ca pe o rețetă.
Macro-uri pentru creșterea musculară
Obiectivul de câștig adaugă un surplus moderat de calorii înainte de a împărți caloriile între macrocomenzi. Antrenamentul, aportul total de energie și circumstanțele personale contează; nicio presetare nu garanteaza cresterea musculara. Proteina mai mare este pur și simplu un exemplu opțional.
Calculator macro vs Calculator calorii
Calculatorul calorii estimează câtă energie să mănânci pentru un obiectiv. Acest calculator împarte acea energie în proteine, carbohidrați și grăsimi. Pentru cheltuielile din spatele obiectivului, consultați TDEE Calculator și BMR Calculator.
Cât de precise sunt calculatoarele macro?
Acestea sunt estimări de planificare. Nevoile reale de energie se schimbă odată cu activitatea, compoziția corpului și sănătatea. Procentele alese sunt mai degrabă exemple decât cerințe individuale măsurate, așa că utilizați rezultatul ca punct de plecare și căutați îndrumări personalizate atunci când este necesar.
Sănătate și fitness
Întrebări frecvente ale calculatorului macro
Cum îmi calculez macrocomenzile?
Alegeți o țintă de calorii și o împărțire procentuală. Împărțiți caloriile de proteine și carbohidrați la 4 și caloriile de grăsimi la 9, pentru a obține grame pe zi.
Pot să-mi folosesc propriul obiectiv caloric?
Da. Selectați Calorii zilnice și introduceți direct obiectivul dvs.; nu sunt necesare măsurători personale.
Procentele macro trebuie să totalizeze 100%?
Da. O împărțire personalizată trebuie să adauge până la 100% proteine, carbohidrați și grăsimi.
Care macro split este cea mai bună pentru pierderea în greutate?
Nu există o împărțire universală cea mai bună. Presetățile sunt exemple; un obiectiv durabil de calorii și nevoile individuale contează mai mult.
De ce gramele rotunjite nu se potrivesc exact cu ținta calorică?
Calculatorul păstrează precizia deplină în interior și rotunjește doar gramele afișate. Acest lucru poate cauza mici diferențe atunci când recalculați caloriile din valorile rotunjite ale gramelor.
