Günlük protein, karbonhidrat ve yağ hedeflerinizi gram cinsinden hesaplayın. Kalori hedefinizi kullanın veya ağırlık, aktivite ve fitness hedeflerinden ihtiyaçlarınızı tahmin edin.
Bilgilerinizden günlük protein, karbonhidrat ve yağ hedeflerini tahmin edin veya zaten bildiğiniz bir kalori hedefini bölün. Ön ayarlar genel örneklerdir, kişisel beslenme tavsiyesi değildir.
Tahmini günlük kalori hedefiniz
-
kcal/gün
Protein - g/day
- kcal
Karbonhidrat - g/day
- kcal
Serbest şekerler (üst kılavuz)- g/day
Yağ - g/day
- kcal
Doymuş yağ (üst kılavuz)- g/day
Genel üst kılavuzlar: serbest şekerler ve doymuş yağların her biri günlük enerjinin %10'unun altındadır. Serbest şekerler arasında ilave şekerler ile bal, şurup ve meyve suyundaki şekerler yer alır. Bunlar ekstra hedefler değil, karbonhidrat ve yağ toplamlarının bir parçasıdır. Her kılavuz kendi makro toplamı ile sınırlıdır. WHO
Yemek başına
Protein- g
Karbonhidrat- g
Yağ- g
Gramlar gösterim amacıyla yuvarlanır; kcal değerleri kesin yüzdeleri kullanır.
Yalnızca genel yetişkin planlamasına yönelik tahminler. Reşit olmayanlar, hamile veya emziren kişiler, yeme bozukluğu veya tıbbi sorunları olan kişiler, nitelikli bireysel tavsiye almalıdır. Aşırı kalori kısıtlamalarından kaçının.
Makrobesinler nelerdir?
Protein, karbonhidratlar ve yağlar enerji sağlayan üç makro besindir. Her birinin çeşitli beslenmede farklı bir rolü vardır. Makro hedef, her birinden günde ne kadar yenileceğini genellikle gram cinsinden ifade eder.
Makro hesap makinesi nasıl çalışır?
Kişisel ayrıntılarla birlikte bu araç, Kalori Hesaplayıcı ile aynı BMR'yi, aktivite faktörünü ve hedef ayarlamasını kullanır. Daha sonra seçtiğiniz yüzde dağılımını sonuçtaki kalori hedefine uygular. Zaten bir kalori hedefiniz varsa bunu doğrudan girin ve kişisel ayrıntıları atlayın.
Protein, karbonhidrat ve yağ nasıl hesaplanır
Günlük kalorileri makro yüzdeyle çarpın, ardından gram başına enerjiye bölün. Protein ve karbonhidratın her biri gram başına yaklaşık 4 kcal sağlar; yağ gram başına yaklaşık 9 kcal sağlar. Örneğin %20 protein ile 2.000 kcal 100 gr protein verir. Görüntülenen gramlar yuvarlandığından, görüntülenen gramların tekrar kaloriye dönüştürülmesi biraz farklılık gösterebilir.
Kilo kaybı için makrolar
Kilo verme hedefi, Kalori Hesaplayıcımızla aynı orta düzeyde kalori ayarlamasını kullanır. Makro bölünme tek başına kalori açığını daha etkili hale getirmez. Sürdürülebilir bir hedef seçin ve bir ön ayarı reçete olarak görmek yerine bunu ihtiyaçlarınıza göre uyarlayın.
Kas kazanımı için makrolar
Kazanç hedefi, kalorileri makrolar arasında bölmeden önce orta düzeyde bir kalori fazlası ekler. Antrenman, toplam enerji alımı ve kişisel koşullar önemlidir; hiçbir ön ayar kas kazanımını garanti etmez. Daha yüksek protein sadece isteğe bağlı bir örnektir.
Makro Hesap Makinesi vs Kalori Hesap Makinesi
Kalori Hesaplayıcı, bir hedef için ne kadar enerji tüketilmesi gerektiğini tahmin eder. Bu hesap makinesi aynı zamanda bu enerjiyi protein, karbonhidrat ve yağa böler. Hedefin arkasındaki harcama için, TDEE Hesaplayıcı ve BMR Hesaplayıcı'ya bakın.
Makro hesap makineleri ne kadar doğrudur?
Bunlar planlama tahminleridir. Gerçek enerji ihtiyacı aktivite, vücut kompozisyonu ve sağlıkla birlikte değişir. Seçilen yüzdeler, ölçülen bireysel gereksinimler yerine örneklerdir; bu nedenle sonucu bir başlangıç noktası olarak kullanın ve gerektiğinde özel rehberlik isteyin.
Saglik ve fitness
Makro Hesaplayıcı SSS
Makrolarımı nasıl hesaplarım?
Bir kalori hedefi ve yüzde dağılımını seçin. Günlük gram sayısını elde etmek için protein ve karbonhidrat kalorilerini 4'e, yağ kalorilerini ise 9'a bölün.
Kendi kalori hedefimi kullanabilir miyim?
Evet. Günlük kaloriyi seçin ve hedefinizi doğrudan girin; kişisel ölçümler gerekli değildir.
Makro yüzdelerin toplamının %100 olması gerekiyor mu?
Evet. Özel bir bölmenin protein, karbonhidrat ve yağ açısından toplamı %100'e kadar çıkmalıdır.
Kilo kaybı için hangi makro split en iyisidir?
Evrensel en iyi bölünme yoktur. Ön ayarlar örnektir; Sürdürülebilir bir kalori hedefi ve bireysel ihtiyaçlar daha önemli.
Yuvarlatılmış gramlar neden kalori hedefine tam olarak uymuyor?
Hesap makinesi dahili olarak tam hassasiyeti korur ve yalnızca görüntülenen gramları yuvarlar. Bu, kalorileri yuvarlatılmış gram değerlerinden yeniden hesapladığınızda küçük farklılıklara neden olabilir.
