Apskaičiuokite savo dienos baltymų, angliavandenių ir riebalų normą gramais. Naudokite savo kalorijų tikslą arba įvertinkite savo poreikius pagal svorį, aktyvumą ir kūno rengybos tikslus.
Apskaičiuokite dienos baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį pagal savo duomenis arba padalinkite kalorijų kiekį, kurį jau žinote. Išankstiniai nustatymai yra bendri pavyzdžiai, o ne asmeniniai mitybos patarimai.
Apskaičiuotas dienos kalorijų tikslas
-
kcal/dieną
Baltymai - g/day
- kcal
Angliavandeniai - g/day
- kcal
Nemokamas cukrus (viršutinis vadovas)- g/day
Riebalai - g/day
- kcal
Sotieji riebalai (viršutinis vadovas)- g/day
Bendrieji viršutiniai gairės: laisvasis cukrus ir sočiųjų riebalų kiekis yra mažesnis nei 10% dienos energijos. Laisvieji cukrūs apima pridėtinį cukrų ir esantį meduje, sirupuose ir sultyse. Tai yra bendro angliavandenių ir riebalų kiekio dalis, o ne papildomi tikslai. Kiekvienas vadovas yra apribotas jo makrokomandų suma. WHO
Vienam valgymui
Baltymai- g
Angliavandeniai- g
Riebalai- g
Gramai yra suapvalinti rodymui; kcal vertės naudoja tikslius procentus.
Sąmatos, skirtos tik bendram suaugusiųjų planavimui. Nepilnamečiai, nėščios ar krūtimi maitinančios moterys, valgymo sutrikimų ar sveikatos sutrikimų turintys asmenys turėtų kreiptis į kvalifikuotą individualų patarimą. Venkite didelių kalorijų apribojimų.
Kas yra makroelementai?
Baltymai, angliavandeniai ir riebalai yra trys energijos teikiantys makroelementai. Kiekvienas iš jų turi skirtingą vaidmenį įvairioje mityboje. Makrokomandos tikslas išreiškia, kiek kiekvieno suvalgyti per dieną, paprastai gramais.
Kaip veikia makro skaičiuoklė?
Naudodamiesi asmenine informacija, šis įrankis naudoja tą patį BMR, aktyvumo faktorių ir tikslo koregavimą kaip ir mūsų kalorijų skaičiuoklė. Tada jis taiko jūsų pasirinktą procentinį padalijimą gautam kalorijų tikslui. Jei jau turite kalorijų tikslą, įveskite jį tiesiogiai ir praleiskite asmeninę informaciją.
Kaip apskaičiuoti baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį
Padauginkite dienos kalorijas iš makroprocento, tada padalinkite iš energijos vienam gramui. Baltymai ir angliavandeniai suteikia apie 4 kcal viename grame; riebalų viename grame yra apie 9 kcal. Pavyzdžiui, 2000 kcal su 20% baltymų suteikia 100 g baltymų. Rodomi gramai yra suapvalinti, todėl rodomų gramų padauginimas iš kalorijų gali šiek tiek skirtis.
Makrokomandos svorio metimui
Svorio metimo tikslui taikomas toks pat vidutinis kalorijų reguliavimas, kaip ir mūsų kalorijų skaičiuoklėje. Makro padalijimas savaime nesumažina kalorijų deficito. Pasirinkite tvarų tikslą ir pritaikykite jį savo poreikiams, o ne laikydami iš anksto nustatytą receptą.
Makrokomandos raumenų augimui
Padidinimo tikslas prideda nedidelį kalorijų perteklių prieš dalijant kalorijas tarp makrokomandų. Svarbu treniruotės, bendras energijos suvartojimas ir asmeninės aplinkybės; joks išankstinis nustatymas negarantuoja raumenų padidėjimo. Didesnis baltymų kiekis yra tiesiog vienas neprivalomas pavyzdys.
Makro skaičiuoklė vs kalorijų skaičiuoklė
kalorijų skaičiuotuvas apskaičiuoja, kiek energijos reikia suvalgyti siekiant tikslo. Šis skaičiuotuvas taip pat padalija tą energiją į baltymus, angliavandenius ir riebalus. Išlaidas, kurios nesiekia tikslo, žr. TDEE skaičiuoklė ir BMR skaičiuoklė.
Kiek tikslūs yra makro skaičiuotuvai?
Tai yra planavimo sąmatos. Faktiniai energijos poreikiai keičiasi priklausomai nuo aktyvumo, kūno sudėjimo ir sveikatos. Pasirinktos procentinės dalys yra pavyzdžiai, o ne išmatuoti individualūs reikalavimai, todėl naudokite rezultatą kaip atskaitos tašką ir prireikus ieškokite pritaikytų nurodymų.
Sveikata ir fizinis aktyvumas
Makro skaičiuoklės DUK
Kaip apskaičiuoti makrokomandas?
Pasirinkite kalorijų tikslą ir procentinį padalijimą. Baltymų ir angliavandenių kalorijas padalinkite iš 4, o riebalų – iš 9, kad gautumėte gramų per dieną.
Ar galiu naudoti savo kalorijų tikslą?
Taip. Pasirinkite Dienos kalorijos ir tiesiogiai įveskite savo tikslą; asmeniniai išmatavimai nebūtini.
Ar makrokomandos procentai turi būti 100%?
Taip. Pasirinktinis padalijimas turi sudaryti iki 100 % baltymų, angliavandenių ir riebalų.
Kuris makro padalijimas yra geriausias norint numesti svorio?
Nėra universalaus geriausio padalijimo. Išankstiniai nustatymai yra pavyzdžiai; tvarus kalorijų kiekis ir individualūs poreikiai yra svarbesni.
Kodėl suapvalinti gramai tiksliai neatitinka tikslo kalorijų?
Skaičiuoklė išlaiko visą tikslumą viduje ir apvalina tik rodomus gramus. Tai gali sukelti nedidelių skirtumų, kai perskaičiuojate kalorijas iš suapvalintų gramų verčių.