毎日のタンパク質、炭水化物、脂肪の目標をグラム単位で計算します。カロリー目標を使用するか、体重、アクティビティ、フィットネス目標からニーズを推定します。
詳細情報から毎日のタンパク質、炭水化物、脂肪の目標を見積もったり、すでにわかっているカロリー目標を分割したりできます。プリセットは一般的な例であり、個人的な栄養に関するアドバイスではありません。
タンパク質 - g/day
- kcal
炭水化物 - g/day
- kcal
遊離糖類（上のガイド）- g/day
脂質 - g/day
- kcal
飽和脂肪（上の目安）- g/day
一般的な上限ガイド: 遊離糖と飽和脂肪はそれぞれ 1 日のエネルギーの 10% 未満です。遊離糖には、添加糖、蜂蜜、シロップ、ジュースに含まれる糖が含まれます。これらは炭水化物と脂肪の合計の一部であり、追加の目標ではありません。各ガイドの上限はマクロ合計によって決まります。 WHO
グラムは表示のために四捨五入されています。 kcal 値は正確なパーセンテージを使用します。
一般的な成人向けのプランのみの見積もりです。未成年者、妊娠中または授乳中の人、摂食障害や病状のある人は、資格のある個別のアドバイスを求める必要があります。極端なカロリー制限は避けてください。
主要栄養素とは何ですか?
タンパク質、炭水化物、脂肪は、エネルギーを提供する三大栄養素です。さまざまな食事においてそれぞれが異なる役割を果たします。マクロ目標は、それぞれを 1 日に食べる量を、通常はグラム単位で表します。
マクロ電卓はどのように機能しますか?
個人情報を含むこのツールは、カロリー計算機と同じBMR、活動係数、目標調整を使用します。次に、選択した割合分割を結果のカロリー目標に適用します。すでに目標カロリーがある場合は、個人情報をスキップして直接入力してください。
タンパク質、炭水化物、脂肪の計算方法
1 日のカロリーにマクロパーセンテージを掛けて、グラムあたりのエネルギーで割ります。タンパク質と炭水化物はそれぞれ、1 グラムあたり約 4 kcal を提供します。脂肪は1グラムあたり約9kcalを提供します。たとえば、2,000 kcal でタンパク質が 20% の場合、タンパク質は 100 g になります。表示されるグラムは四捨五入されているため、表示されるグラムをカロリーに乗算すると若干異なる場合があります。
減量のためのマクロ
減量目標には、カロリー計算ツールと同じ適度なカロリー調整が使用されます。マクロ分割は、それ自体でカロリー不足をより効果的にするものではありません。持続可能なターゲットを選択し、プリセットを処方箋として扱うのではなく、ニーズに合わせて調整します。
筋肉増強のためのマクロ
ゲイン目標は、マクロ間でカロリーを分割する前に、適度なカロリー余剰を追加します。トレーニング、総エネルギー摂取量、個人の状況は重要です。筋肉の増加を保証するプリセットはありません。高タンパク質は、単なるオプションの例の 1 つです。
マクロ計算機とカロリー計算機
カロリー計算機は、目標のために摂取すべきエネルギー量を推定します。この計算機は、そのエネルギーをタンパク質、炭水化物、脂肪に分割します。目標を下回る支出については、TDEE 計算ツール および BMR 計算ツール を参照してください。
マクロ計算機はどのくらい正確ですか?
これらは計画上の見積もりです。実際のエネルギー必要量は、活動、身体組成、健康状態によって変化します。選択したパーセンテージは、個々の要件を測定したものではなく例であるため、結果を出発点として使用し、必要に応じてカスタマイズされたガイダンスを求めてください。
健康とフィットネス
マクロ計算機に関するよくある質問
マクロを計算するにはどうすればよいですか?
目標カロリーと割合を選択します。タンパク質と炭水化物のカロリーを 4 で割って、脂肪のカロリーを 9 で割って、1 日あたりのグラム数を求めます。
自分自身のカロリー目標を使用できますか?
はい。 [毎日のカロリー] を選択し、目標を直接入力します。個人的な測定は必要ありません。
マクロのパーセンテージは合計 100% でなければなりませんか?
はい。カスタム分割では、タンパク質、炭水化物、脂肪の合計が 100% になる必要があります。
どのマクロ分割が減量に最適ですか?
普遍的なベストスプリットはありません。プリセットは例です。持続可能なカロリー目標と個人のニーズの方が重要です。
四捨五入されたグラムがカロリー目標と正確に一致しないのはなぜですか?
計算機は内部で完全な精度を保持し、表示されたグラムのみを四捨五入します。これにより、四捨五入されたグラム値からカロリーを再計算するときに、わずかな違いが生じる可能性があります。