Berechnen Sie Ihre täglichen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele in Gramm. Nutzen Sie Ihr Kalorienziel oder schätzen Sie Ihren Bedarf anhand von Gewichts-, Aktivitäts- und Fitnesszielen ab.
Schätzen Sie die täglichen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele anhand Ihrer Angaben oder teilen Sie ein bereits bekanntes Kalorienziel auf. Voreinstellungen sind allgemeine Beispiele, keine persönliche Ernährungsberatung.
Geschätztes tägliches Kalorienziel
-
kcal/day
Eiweiß - g/day
- kcal
Kohlenhydrate - g/day
- kcal
Freier Zucker (oberer Leitfaden)- g/day
Fett - g/day
- kcal
Gesättigtes Fett (oberer Leitfaden)- g/day
Allgemeine obere Richtwerte: Freier Zucker und gesättigtes Fett jeweils unter 10 % der täglichen Energie. Zu den freien Zuckern zählen zugesetzte Zucker sowie Zucker in Honig, Sirup und Saft. Diese sind Teil der Gesamtkohlenhydrat- und Fettmenge, keine zusätzlichen Ziele. Jeder Leitfaden ist durch seine Makrosumme begrenzt. WHO
Pro Mahlzeit
Eiweiß- g
Kohlenhydrate- g
Fett- g
Gramm werden zur Anzeige gerundet; Bei den kcal-Werten werden genaue Prozentangaben verwendet.
Schätzungen gelten nur für die allgemeine Planung von Erwachsenen. Minderjährige, Schwangere, Stillende, Menschen mit Essstörungen oder Erkrankungen sollten sich kompetent und individuell beraten lassen. Vermeiden Sie extreme Kalorienbeschränkungen.
Was sind Makronährstoffe?
Protein, Kohlenhydrate und Fett sind die drei energieliefernden Makronährstoffe. Jedes spielt eine andere Rolle in einer abwechslungsreichen Ernährung. Ein Makroziel drückt aus, wie viel davon an einem Tag gegessen werden soll, normalerweise in Gramm.
Wie funktioniert ein Makrorechner?
Mit persönlichen Daten verwendet dieses Tool denselben BMR, Aktivitätsfaktor und dieselbe Zielanpassung wie unser Kalorienrechner. Anschließend wird die von Ihnen gewählte prozentuale Aufteilung auf das resultierende Kalorienziel angewendet. Wenn Sie bereits ein Kalorienziel haben, geben Sie dieses direkt ein und überspringen Sie die persönlichen Daten.
So berechnen Sie Protein, Kohlenhydrate und Fett
Multiplizieren Sie die täglichen Kalorien mit dem Makroprozentsatz und dividieren Sie dann durch die Energie pro Gramm. Protein und Kohlenhydrate liefern jeweils etwa 4 kcal pro Gramm; Fett liefert etwa 9 kcal pro Gramm. Beispielsweise ergeben 2.000 kcal bei 20 % Protein 100 g Protein. Die angezeigten Gramm sind gerundet, daher kann die Multiplikation der angezeigten Gramm mit Kalorien leicht abweichen.
Makros zur Gewichtsreduktion
Das Gewichtsverlustziel verwendet die gleiche moderate Kalorienanpassung wie unser Kalorienrechner. Ein Makrosplit allein macht ein Kaloriendefizit nicht effektiver. Wählen Sie ein nachhaltiges Ziel und passen Sie es an Ihre Bedürfnisse an, anstatt eine Vorgabe als Rezept zu betrachten.
Makros für den Muskelaufbau
Das Zuwachsziel fügt einen moderaten Kalorienüberschuss hinzu, bevor die Kalorien auf Makros aufgeteilt werden. Training, Gesamtenergieaufnahme und persönliche Umstände sind wichtig; Keine Voreinstellung garantiert Muskelaufbau. Höherer Proteingehalt ist lediglich ein optionales Beispiel.
Makrorechner vs. Kalorienrechner
Der Kalorienrechner schätzt, wie viel Energie man für ein Ziel zu sich nehmen muss. Dieser Rechner unterteilt diese Energie auch in Protein, Kohlenhydrate und Fett. Informationen zu den Ausgaben hinter dem Ziel finden Sie im TDEE-Rechner und im BMR-Rechner.
Wie genau sind Makrorechner?
Dies sind Planungsschätzungen. Der tatsächliche Energiebedarf ändert sich je nach Aktivität, Körperzusammensetzung und Gesundheit. Bei den gewählten Prozentsätzen handelt es sich eher um Beispiele als um gemessene individuelle Anforderungen. Nutzen Sie daher das Ergebnis als Ausgangspunkt und lassen Sie sich bei Bedarf individuell beraten.
Gesundheit & Fitness
Häufig gestellte Fragen zum Makrorechner
Wie berechne ich meine Makros?
Wählen Sie ein Kalorienziel und eine prozentuale Aufteilung. Teilen Sie die Protein- und Kohlenhydratkalorien durch 4 und die Fettkalorien durch 9, um Gramm pro Tag zu erhalten.
Kann ich mein eigenes Kalorienziel verwenden?
Ja. Wählen Sie „Tägliche Kalorien“ und geben Sie Ihr Ziel direkt ein. Persönliche Messungen sind nicht erforderlich.
Müssen Makroprozentsätze insgesamt 100 % ergeben?
Ja. Eine individuelle Aufteilung muss 100 % der Proteine, Kohlenhydrate und Fette ergeben.
Welcher Makrosplit eignet sich am besten zum Abnehmen?
Es gibt keine allgemeingültige beste Aufteilung. Die Voreinstellungen sind Beispiele; Ein nachhaltiges Kalorienziel und individuelle Bedürfnisse sind wichtiger.
Warum entsprechen gerundete Gramm nicht genau dem Kalorienziel?
Der Rechner behält intern die volle Präzision und rundet nur die angezeigten Gramm. Dies kann zu kleinen Unterschieden führen, wenn Sie Kalorien aus gerundeten Grammwerten neu berechnen.
