Számolja ki a napi fehérje-, szénhidrát- és zsírcélértékét grammban. Használja a kalóriacélját, vagy becsülje meg szükségleteit a súly, az aktivitás és a fitnesz célok alapján.
Az adatok alapján becsülje meg a napi fehérje-, szénhidrát- és zsírcélokat, vagy ossza meg a már ismert kalóriacélt. Az előre beállított értékek általános példák, nem személyes táplálkozási tanácsok.
Becsült napi kalóriacél
-
kcal/nap
Fehérje - g/day
- kcal
Szénhidrát - g/day
- kcal
Ingyenes cukrok (felső útmutató)- g/day
Zsír - g/day
- kcal
Telített zsír (felső útmutató)- g/day
Általános felső útmutató: szabad cukrok és telített zsírok a napi energia 10%-a alatt. A szabad cukrok közé tartoznak a hozzáadott cukrok, valamint a mézben, szirupokban és gyümölcslében lévők. Ezek a szénhidrát- és zsírösszeg részei, nem pedig extra célok. Minden útmutatót a makró összege korlátoz. WHO
étkezésenként
Fehérje- g
Szénhidrát- g
Zsír- g
A grammok lekerekítettek a megjelenítéshez; A kcal értékek a pontos százalékokat használják.
Becslések csak általános felnőtt tervezéshez. Kiskorúak, terhes vagy szoptató személyek, étkezési zavarokkal vagy egészségügyi problémákkal küzdőknek szakképzett, egyéni tanácsot kell kérniük. Kerülje az extrém kalóriakorlátozásokat.
Mik azok a makrotápanyagok?
A fehérje, a szénhidrát és a zsír a három energiaszolgáltató makrotápanyag. Mindegyiknek más szerepe van a változatos étrendben. A makrócél azt fejezi ki, hogy mennyit kell enni mindegyikből egy nap, általában grammban.
Hogyan működik a makró számológép?
A személyes adatokkal ez az eszköz ugyanazt a BMR-t, aktivitástényezőt és célkorrekciót használja, mint a kalóriakalkulátorunk. Ezután a kiválasztott százalékos megosztást alkalmazza a kapott kalóriacélra. Ha már rendelkezik kalóriacéllal, írja be közvetlenül, és hagyja ki a személyes adatokat.
A fehérje, szénhidrát és zsír kiszámítása
Szorozza meg a napi kalóriákat a makroszázalékkal, majd ossza el a grammonkénti energiával. A fehérje és a szénhidrát grammonként körülbelül 4 kcal-t biztosít; a zsír körülbelül 9 kcal-t biztosít grammonként. Például 2000 kcal 20% fehérje mellett 100 g fehérjét ad. A megjelenített grammok kerekítve vannak, így a megjelenített grammok kalóriára való visszaszorzása némileg eltérhet.
Makrók a fogyáshoz
A súlycsökkentési cél ugyanazt a mérsékelt kalóriabeállítást használja, mint a Kalóriakalkulátorunk. A makrómegosztás önmagában nem teszi hatékonyabbá a kalóriadeficitet. Válasszon egy fenntartható célt, és igazítsa az igényeihez ahelyett, hogy az előre beállított mennyiséget receptként kezelné.
Makrók izomnöveléshez
A növekedési cél mérsékelt kalóriatöbbletet ad hozzá, mielőtt felosztaná a kalóriákat a makrók között. Az edzés, a teljes energiafelvétel és a személyes körülmények számítanak; semmilyen előbeállítás nem garantálja az izomnövekedést. A magasabb fehérjetartalom egyszerűen egy opcionális példa.
Makró kalkulátor vs kalóriakalkulátor
A kalóriakalkulátor megbecsüli, mennyi energiát kell enni egy cél eléréséhez. Ez a számológép ezt az energiát fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra is felosztja. A cél mögötti kiadásokat lásd a TDEE kalkulátorban és a BMR kalkulátorban.
Mennyire pontosak a makrókalkulátorok?
Ezek tervezési becslések. A tényleges energiaszükséglet az aktivitással, a testösszetétellel és az egészséggel együtt változik. A kiválasztott százalékos értékek példák, nem pedig mért egyedi követelmények, ezért használja az eredményt kiindulási pontként, és kérjen személyre szabott útmutatást, ha szükséges.
Egészség és fitness
Makrókalkulátor GYIK
Hogyan számíthatom ki a makróimat?
Válasszon kalóriacélt és százalékos megosztást. Ossza el a fehérje- és szénhidrátkalóriákat 4-gyel, a zsírkalóriákat pedig 9-gyel, hogy napi grammokat kapjon.
Használhatom a saját kalóriacélomat?
Igen. Válassza a Napi kalória lehetőséget, és adja meg közvetlenül a célt; személyes mérés nem szükséges.
A makro százalékoknak összesen 100%-nak kell lenniük?
Igen. Az egyéni felosztásnak 100%-ot kell adnia a fehérje, a szénhidrát és a zsír között.
Melyik makrófelosztás a legjobb a fogyáshoz?
Nincs univerzális legjobb felosztás. Az előre beállított értékek példák; a fenntartható kalóriacél és az egyéni igények fontosabbak.
Miért nem felelnek meg pontosan a lekerekített grammok a kalóriacélnak?
A számológép belsőleg megőrzi teljes pontosságát, és csak a megjelenített grammokat kerekíti. Ez kis eltéréseket okozhat, ha a kalóriákat a kerekített gramm értékekből újraszámolja.