Aprēķiniet ikdienas olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku mērķus gramos. Izmantojiet savu kaloriju mērķi vai novērtējiet savas vajadzības, pamatojoties uz svara, aktivitātes un fitnesa mērķiem.
Aprēķiniet ikdienas olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku mērķus, izmantojot informāciju, vai sadaliet jau zināmo kaloriju mērķi. Sākotnējie iestatījumi ir vispārīgi piemēri, nevis personīgi ieteikumi par uzturu.
Aprēķinātais dienas kaloriju mērķis
-
kcal/dienā
Olbaltumvielas - g/day
- kcal
Ogļhidrāti - g/day
- kcal
Bezmaksas cukuri (augšējā rokasgrāmata)- g/day
Tauki - g/day
- kcal
Piesātinātie tauki (augšējais ceļvedis)- g/day
Vispārīgi augšējie norādījumi: brīvie cukuri un piesātinātie tauki, katrs zem 10% no dienas enerģijas. Bezmaksas cukuri ietver pievienotos cukurus un tos, kas ir medū, sīrupos un sulā. Tie ir daļa no ogļhidrātu un tauku kopējā daudzuma, nevis papildu mērķi. Katru ceļvedi ierobežo tā makro kopsumma. WHO
ēdienreizē
Olbaltumvielas- g
Ogļhidrāti- g
Tauki- g
Grami ir noapaļoti displejam; kcal vērtības izmanto precīzus procentus.
Aprēķini tikai vispārējai pieaugušo plānošanai. Nepilngadīgām personām, grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem vai veselības traucējumiem, jāmeklē kvalificēts individuāls padoms. Izvairieties no ārkārtējiem kaloriju ierobežojumiem.
Kas ir makroelementi?
Olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki ir trīs enerģiju sniedzošie makroelementi. Katram no tiem ir atšķirīga loma daudzveidīgā uzturā. Makro mērķis izsaka, cik daudz no katra apēst dienā, parasti gramos.
Kā darbojas makro kalkulators?
Izmantojot personas datus, šis rīks izmanto to pašu BMR, aktivitātes faktoru un mērķa korekciju kā mūsu kaloriju kalkulators. Pēc tam tā piemēro jūsu izvēlēto procentuālo sadalījumu iegūtajam kaloriju mērķim. Ja jums jau ir kaloriju mērķis, ievadiet to tieši un izlaidiet personas datus.
Kā aprēķināt olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus
Reiziniet dienas kalorijas ar makro procentuālo vērtību un pēc tam daliet ar enerģiju uz gramu. Olbaltumvielas un ogļhidrāti katrs nodrošina apmēram 4 kcal uz gramu; tauki nodrošina apmēram 9 kcal uz gramu. Piemēram, 2000 kcal ar 20% olbaltumvielu dod 100 g proteīna. Parādītie grami ir noapaļoti, tāpēc parādīto gramu reizināšana ar kalorijām var nedaudz atšķirties.
Makro svara zaudēšanai
Svara zaudēšanas mērķim tiek izmantota tāda pati mērena kaloriju korekcija kā mūsu kaloriju kalkulatoram. Makro sadalījums pats par sevi nepadara kaloriju deficītu efektīvāku. Izvēlieties ilgtspējīgu mērķi un pielāgojiet to savām vajadzībām, nevis uzskatiet iepriekš iestatītu recepti.
Makro muskuļu masas palielināšanai
Palielinājuma mērķis pievieno mērenu kaloriju pārpalikumu pirms kaloriju sadalīšanas starp makro. Treniņš, kopējais enerģijas patēriņš un personīgie apstākļi ir svarīgi; neviens iepriekš iestatīts negarantē muskuļu pieaugumu. Augstāks proteīna daudzums ir tikai viens neobligāts piemērs.
Makro kalkulators vs kaloriju kalkulators
kaloriju kalkulators aprēķina, cik daudz enerģijas apēst mērķa sasniegšanai. Šis kalkulators arī sadala šo enerģiju olbaltumvielās, ogļhidrātos un taukos. Lai iegūtu informāciju par izdevumiem, kas ir saistīti ar mērķi, skatiet TDEE kalkulatoru un BMR kalkulatoru.
Cik precīzi ir makro kalkulatori?
Tās ir plānošanas aplēses. Faktiskās enerģijas vajadzības mainās līdz ar aktivitāti, ķermeņa uzbūvi un veselību. Izvēlētie procenti ir piemēri, nevis izmērītas individuālas prasības, tāpēc izmantojiet rezultātu kā sākumpunktu un meklējiet pielāgotus norādījumus, ja nepieciešams.
Veselība un fitness
Makro kalkulators FAQ
Kā es varu aprēķināt savus makro?
Izvēlieties kaloriju mērķi un procentuālo sadalījumu. Sadaliet olbaltumvielu un ogļhidrātu kalorijas ar 4 un tauku kalorijas ar 9, lai iegūtu gramus dienā.
Vai es varu izmantot savu kaloriju mērķi?
Jā. Izvēlieties Dienas kalorijas un tieši ievadiet savu mērķi; personīgie mērījumi nav nepieciešami.
Vai makroprocentiem kopā ir jābūt 100%?
Jā. Pielāgotam sadalījumam jāsaskaita līdz 100% olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku.
Kurš makro sadalījums ir vislabākais svara zaudēšanai?
Nav universāla labākā sadalījuma. Iepriekšējie iestatījumi ir piemēri; ilgtspējīgs kaloriju mērķis un individuālās vajadzības ir svarīgākas.
Kāpēc noapaļotie grami precīzi neatbilst kaloriju mērķim?
Kalkulators saglabā pilnīgu iekšējo precizitāti un noapaļo tikai parādītos gramus. Tas var radīt nelielas atšķirības, pārrēķinot kalorijas no noapaļotām gramu vērtībām.