Izračunajte svoje dnevne količine proteina, ugljikohidrata i masti u gramima. Upotrijebite svoj cilj kalorija ili procijenite svoje potrebe na temelju težine, aktivnosti i ciljeva fitnessa.
Procijenite dnevne ciljeve proteina, ugljikohidrata i masti iz svojih podataka ili podijelite cilj kalorija koji već znate. Presetovi su opći primjeri, a ne osobni savjeti o prehrani.
Procenjeni dnevni kalorijski cilj
-
kcal/dan
Proteini - g/day
- kcal
Ugljeni hidrati - g/day
- kcal
Slobodni šećeri (gornja vodilica)- g/day
Masti - g/day
- kcal
Zasićene masti (gornja vodilica)- g/day
Općenite gornje smjernice: slobodni šećeri i zasićene masti ispod 10% dnevne energije. Slobodni šećeri uključuju dodane šećere te one u medu, sirupima i sokovima. To su dio ukupnih ugljikohidrata i masti, a ne dodatni ciljevi. Svaki vodič ograničen je svojim makro zbrojem. WHO
Per meal
Proteini- g
Ugljeni hidrati- g
Masti- g
Grams are rounded for display; kcal values use the precise percentages.
Estimates for general adult planning only. Minors, pregnant or breastfeeding people, people with eating disorders or medical conditions should seek qualified individual advice. Avoid extreme calorie restrictions.
Što su makronutrijenti?
Proteini, ugljikohidrati i masti tri su makronutrijenta koji osiguravaju energiju. Svaki ima drugačiju ulogu u raznolikoj prehrani. Makro cilj izražava koliko svakoga treba pojesti u danu, obično u gramima.
Kako radi makro kalkulator?
Uz osobne podatke, ovaj alat koristi isti BMR, faktor aktivnosti i prilagodbu cilja kao naš Kalkulator kalorija. Zatim primjenjuje vašu odabranu postotnu podjelu na rezultirajući cilj kalorija. Ako već imate cilj kalorija, unesite ga izravno i preskočite osobne podatke.
Kako izračunati proteine, ugljikohidrate i masti
Pomnožite dnevne kalorije s makro postotkom, a zatim podijelite s energijom po gramu. Protein i ugljikohidrat svaki daju oko 4 kcal po gramu; mast daje oko 9 kcal po gramu. Na primjer, 2000 kcal s 20% proteina daje 100 g proteina. Prikazani grami su zaokruženi, tako da se množenje prikazanih grama natrag u kalorije može malo razlikovati.
Makronaredbe za mršavljenje
Cilj gubitka težine koristi istu umjerenu prilagodbu kalorija kao i naš Kalkulator kalorija. Makro split sam po sebi ne čini kalorijski deficit učinkovitijim. Odaberite održivu metu i prilagodite je svojim potrebama umjesto da prethodno postavljenu postavku tretirate kao recept.
Makronaredbe za dobivanje mišića
Cilj povećanja dodaje umjereni kalorijski višak prije podjele kalorija između makronaredbi. Važni su trening, ukupni energetski unos i osobne okolnosti; nijedna unaprijed ne jamči dobitak mišića. Viši protein je samo jedan izborni primjer.
Makro kalkulator u odnosu na kalkulator kalorija
Kalkulator kalorija procjenjuje koliko energije treba pojesti za cilj. Ovaj kalkulator također dijeli tu energiju na proteine, ugljikohidrate i masti. Za rashode iza cilja, pogledajte TDEE kalkulator i BMR kalkulator.
Koliko su točni makro kalkulatori?
Ovo su planske procjene. Stvarne energetske potrebe mijenjaju se s aktivnošću, sastavom tijela i zdravljem. Odabrani postoci samo su primjeri, a ne izmjereni pojedinačni zahtjevi, stoga upotrijebite rezultat kao polazište i potražite prilagođene smjernice kada su potrebne.
Zdravlje i fitnes
Makro kalkulator FAQ
Kako mogu izračunati svoje makronaredbe?
Odaberite ciljani kalorijski unos i postotak. Kalorije proteina i ugljikohidrata podijelite s 4, a kalorije masti s 9, da dobijete grame dnevno.
Mogu li koristiti vlastiti cilj kalorija?
Da. Odaberite Dnevne kalorije i izravno unesite cilj; osobne mjere nisu potrebne.
Moraju li makro postoci ukupno iznositi 100%?
Da. Prilagođena podjela mora sadržavati do 100% proteina, ugljikohidrata i masti.
Koji je makro split najbolji za mršavljenje?
Ne postoji univerzalna najbolja podjela. Unaprijed postavljene postavke su primjeri; važniji su održivi cilj kalorija i individualne potrebe.
Zašto zaobljeni grami ne odgovaraju točno ciljanom kalorijskom unosu?
Kalkulator interno zadržava punu preciznost i zaokružuje samo prikazane grame. To može uzrokovati male razlike kada ponovno izračunavate kalorije iz zaokruženih vrijednosti u gramima.