Изчислете дневните си цели за протеини, въглехидрати и мазнини в грамове. Използвайте целта си за калории или преценете нуждите си от целите за тегло, активност и фитнес.
Преценете дневните цели за протеини, въглехидрати и мазнини от вашите данни или разделете целта за калории, която вече знаете. Предварителните настройки са общи примери, а не лични съвети за хранене.
Прогнозна дневна калорийна цел
-
ккал/ден
Протеини - g/day
- kcal
Въглехидрати - g/day
- kcal
Свободни захари (горен водач)- g/day
Мазнини - g/day
- kcal
Наситени мазнини (горна вода)- g/day
Общи горни водачи: свободни захари и наситени мазнини под 10% от дневната енергия. Свободните захари включват добавени захари и тези в меда, сиропите и сока. Това са част от общите въглехидрати и мазнини, а не допълнителни цели. Всяко ръководство е ограничено от общия си макрос. WHO
На хранене
Протеини- g
Въглехидрати- g
Мазнини- g
Грамовете са закръглени за показване; kcal стойностите използват точните проценти.
Прогнози само за общо планиране за възрастни. Непълнолетни, бременни и кърмачки, хора с хранителни разстройства или медицински проблеми трябва да потърсят квалифициран индивидуален съвет. Избягвайте екстремни ограничения на калориите.
Какво представляват макронутриентите?
Протеините, въглехидратите и мазнините са трите енергийни макронутриента. Всеки има различна роля в разнообразната диета. Макро целта изразява колко от всеки да се яде на ден, обикновено в грамове.
Как работи макро калкулаторът?
С лични данни този инструмент използва същия BMR, фактор на активност и корекция на целта като нашия Калкулатор на калории. След това прилага избраното от вас процентно разделение към получената цел за калории. Ако вече имате цел за калории, въведете я директно и пропуснете личните данни.
Как да изчислим протеини, въглехидрати и мазнини
Умножете дневните калории по макропроцента, след което разделете на енергията на грам. Протеинът и въглехидратът осигуряват около 4 kcal на грам; мазнините осигуряват около 9 kcal на грам. Например 2000 kcal с 20% протеин дава 100 g протеин. Показаните грамове са закръглени, така че умножаването на показаните грамове обратно в калории може леко да се различава.
Макроси за отслабване
Целта за отслабване използва същата умерена корекция на калориите като нашия Калориен калкулатор. Макро сплитът не прави калорийния дефицит по-ефективен сам по себе си. Изберете устойчива цел и я адаптирайте към вашите нужди, вместо да третирате предварително зададена настройка като рецепта.
Макроси за покачване на мускули
Целта за печалба добавя умерен калориен излишък преди разделянето на калории между макроси. Обучението, общият енергиен прием и личните обстоятелства имат значение; нито една предварителна настройка не гарантира натрупване на мускули. По-високият протеин е просто един незадължителен пример.
Макро калкулатор срещу калориен калкулатор
Калкулаторът Калории изчислява колко енергия трябва да изядете за цел. Този калкулатор също така разделя тази енергия на протеини, въглехидрати и мазнини. За разходите зад целта вижте TDEE калкулатора и BMR калкулатора.
Колко точни са макро калкулаторите?
Това са планови прогнози. Действителните енергийни нужди се променят с активността, телесния състав и здравето. Избраните проценти са по-скоро примери, отколкото измерени индивидуални изисквания, така че използвайте резултата като отправна точка и потърсете персонализирани насоки, когато е необходимо.
Здраве и фитнес
Често задавани въпроси за макро калкулатора
Как да изчисля своите макроси?
Изберете цел за калории и процентно разделение. Разделете калориите протеини и въглехидрати на 4 и калориите мазнини на 9, за да получите грамове на ден.
Мога ли да използвам собствената си цел за калории?
да Изберете Дневни калории и въведете целта си директно; не са необходими лични измервания.
Трябва ли макропроцентите да са общо 100%?
да Персонализираното разделение трябва да добави до 100% протеини, въглехидрати и мазнини.
Кой макро сплит е най-добър за отслабване?
Няма универсално най-добро разделение. Предварителните настройки са примерни; устойчивата цел за калории и индивидуалните нужди са по-важни.
Защо закръглените грамове не отговарят точно на целта за калории?
Калкулаторът запазва пълна прецизност вътрешно и закръглява само показаните грамове. Това може да причини малки разлики, когато преизчислявате калории от закръглени стойности в грамове.