Vypočítajte si denné cieľové hodnoty bielkovín, sacharidov a tukov v gramoch. Použite svoj kalorický cieľ alebo odhadnite svoje potreby na základe hmotnosti, aktivity a fitness cieľov.
Odhadnite denné cieľové hodnoty bielkovín, uhľohydrátov a tukov zo svojich podrobností alebo si rozdeľte cieľovú hodnotu kalórií, ktorú už poznáte. Prednastavenia sú všeobecné príklady, nie osobné výživové rady.
Odhadovaný denný kalorický cieľ
-
kcal/deň
Bielkoviny - g/day
- kcal
Sacharidy - g/day
- kcal
Voľné cukry (horný sprievodca)- g/day
Tuky - g/day
- kcal
Nasýtený tuk (horné vedenie)- g/day
Všeobecné horné pokyny: voľné cukry a nasýtené tuky, každý pod 10 % dennej energie. Voľné cukry zahŕňajú pridané cukry a cukry v mede, sirupoch a šťavách. Sú súčasťou celkových sacharidov a tukov, nie extra cieľov. Každý sprievodca je ohraničený sumou makra. WHO
Za jedlo
Bielkoviny- g
Sacharidy- g
Tuky- g
Pre zobrazenie sú gramy zaokrúhlené; hodnoty kcal používajú presné percentá.
Len odhady pre všeobecné plánovanie pre dospelých. Maloletí, tehotné alebo dojčiace osoby, ľudia s poruchami príjmu potravy alebo zdravotnými problémami by mali vyhľadať kvalifikovanú individuálnu radu. Vyhnite sa extrémnym obmedzeniam kalórií.
Čo sú makroživiny?
Proteíny, sacharidy a tuky sú tri makroživiny poskytujúce energiu. Každý má v pestrej strave inú úlohu. Makrocieľ vyjadruje, koľko z nich zjete za deň, zvyčajne v gramoch.
Ako funguje makrokalkulačka?
S osobnými údajmi používa tento nástroj rovnaký BMR, faktor aktivity a úpravu cieľa ako naša Kalkulačka kalórií. Potom použije vaše vybraté percentuálne rozdelenie na výsledný cieľ kalórií. Ak už máte stanovený cieľ kalórií, zadajte ho priamo a preskočte osobné údaje.
Ako vypočítať bielkoviny, sacharidy a tuky
Vynásobte denné kalórie makropercentami a potom vydeľte energiou na gram. Proteíny a sacharidy poskytujú približne 4 kcal na gram; tuk poskytuje asi 9 kcal na gram. Napríklad 2 000 kcal s 20 % bielkovín dáva 100 g bielkovín. Zobrazené gramy sú zaokrúhlené, takže vynásobenie zobrazených gramov späť na kalórie sa môže mierne líšiť.
Makrá na chudnutie
Cieľ zníženia hmotnosti využíva rovnakú miernu úpravu kalórií ako naša kalkulačka kalórií. Makro split sám o sebe nezefektívňuje kalorický deficit. Zvoľte si udržateľný cieľ a prispôsobte ho svojim potrebám, a nie brať predvoľbu ako predpis.
Makrá na naberanie svalov
Cieľ priberania pridáva mierny prebytok kalórií pred rozdelením kalórií medzi makrá. Dôležitý je tréning, celkový energetický príjem a osobné okolnosti; žiadna predvoľba nezaručuje naberanie svalov. Vyššie bielkoviny sú len jedným z voliteľných príkladov.
Makro kalkulačka vs Kalkulačka kalórií
Kalkulačka kalórií odhaduje, koľko energie treba zjesť na dosiahnutie cieľa. Táto kalkulačka tiež rozdeľuje energiu na bielkoviny, sacharidy a tuky. Výdavky v rámci cieľa nájdete v kalkulačke TDEE a BMR kalkulačke.
Aké presné sú makrokalkulačky?
Toto sú odhady plánovania. Aktuálne energetické potreby sa menia s aktivitou, zložením tela a zdravím. Zvolené percentá sú skôr príkladmi než meranými individuálnymi požiadavkami, preto použite výsledok ako východiskový bod a v prípade potreby vyhľadajte prispôsobené pokyny.
Zdravie a fitness
Makro kalkulačka FAQ
Ako vypočítam svoje makrá?
Vyberte cieľovú hodnotu kalórií a percentuálne rozdelenie. Ak chcete získať gramy denne, vydeľte kalórie bielkovín a sacharidov 4 a kalórie tukov 9.
Môžem použiť svoj vlastný cieľ kalórií?
áno. Vyberte možnosť Denné kalórie a priamo zadajte svoj cieľ; osobné merania nie sú potrebné.
Musia percentá makra dosahovať 100 %?
áno. Vlastné rozdelenie musí byť až 100 % v prípade bielkovín, sacharidov a tukov.
Ktoré makro rozdelenie je najlepšie na chudnutie?
Neexistuje univerzálne najlepšie rozdelenie. Predvoľby sú príklady; dôležitejší je udržateľný cieľ kalórií a individuálne potreby.
Prečo zaokrúhlené gramy presne nezodpovedajú cieľovej hodnote kalórií?
Kalkulačka si interne zachováva plnú presnosť a zaokrúhľuje iba zobrazené gramy. To môže spôsobiť malé rozdiely pri prepočítavaní kalórií zo zaokrúhlených hodnôt v gramoch.