Разлічыце сутачную норму бялку, вугляводаў і тлушчу ў грамах. Выкарыстоўвайце мэтавую каларыйнасць або ацаніце свае патрэбы з вагі, актыўнасці і фітнес-мэтаў.
Ацаніце штодзённую норму бялку, вугляводаў і тлушчу з вашых дадзеных або падзяліце мэтавую колькасць калорый, якую вы ўжо ведаеце. Прэсеты - гэта агульныя прыклады, а не асабістыя парады па харчаванню.
Прыблізная дзённая мэта калорый
-
ккал/дзень
Вавёркі - g/day
- kcal
Вугляводы - g/day
- kcal
Свабодныя цукру (верхняя інструкцыя)- g/day
Тлушчы - g/day
- kcal
Насычаныя тлушчы (верхняя частка)- g/day
Агульныя верхнія арыенціры: свабодныя цукру і насычаныя тлушчы менш за 10% сутачнай энергіі. Да бясплатных цукрам адносяцца дабаўленыя цукру, а таксама цукру ў мёдзе, сіропах і соках. Гэта частка агульных вугляводаў і тлушчаў, а не дадатковыя мэты. Кожнае кіраўніцтва абмежавана агульным макра. WHO
За прыём ежы
Вавёркі- g
Вугляводы- g
Тлушчы- g
Грамы акругляюцца для адлюстравання; у значэннях ккал выкарыстоўваюцца дакладныя працэнты.
Ацэнкі толькі для агульнага планавання для дарослых. Непаўналетнім, цяжарным і якія кормяць грудзьмі, людзям з расстройствамі харчовай паводзінаў або захворваннямі варта звярнуцца за кваліфікаванай індывідуальнай кансультацыяй. Пазбягайце рэзкіх абмежаванняў калорый.
Што такое макраэлементы?
Вавёркі, вугляводы і тлушчы - гэта тры макраэлементы, якія забяспечваюць энергію. Кожны з іх выконвае сваю ролю ў разнастайнай дыеце. Мэта макра паказвае, колькі кожнага з іх трэба з'есці за дзень, звычайна ў грамах.
Як працуе макракалькулятар?
З персанальнымі дадзенымі гэты інструмент выкарыстоўвае той жа BMR, каэфіцыент актыўнасці і карэкціроўку мэты, што і наш Калькулятар калорый. Затым ён прымяняе выбраны вамі працэнтны падзел да выніковай мэты калорый. Калі ў вас ужо ёсць мэтавая колькасць калорый, увядзіце яе непасрэдна і прапусціце асабістыя дадзеныя.
Як разлічыць бялок, вугляводы і тлушч
Памножце сутачныя калорыі на макрапрацэнт, затым падзяліце на энергію на грам. Вавёркі і вугляводы забяспечваюць каля 4 ккал на грам; тлушч забяспечвае каля 9 ккал на грам. Напрыклад, 2000 ккал з 20% бялку даюць 100 г бялку. Паказаныя грамы акруглены, таму множанне паказаных грам назад у калорыі можа нязначна адрознівацца.
Макрасы для пахудання
Мэта страты вагі выкарыстоўвае такую ж умераную карэкціроўку калорый, што і наш калькулятар калорый. Макраспліт сам па сабе не робіць дэфіцыт калорый больш эфектыўным. Выберыце ўстойлівую мэту і прыстасуйце яе да сваіх патрэбаў, а не разглядайце прадусталяванае як рэцэпт.
Макрасы для набору цягліц
Мэта прыросту дадае ўмераны лішак калорый перад падзелам калорый паміж макрасамі. Навучанне, агульнае спажыванне энергіі і асабістыя абставіны маюць значэнне; ніводная прадусталяваная налада не гарантуе павелічэння мышачнай масы. Больш высокі ўзровень бялку - проста адзін з неабавязковых прыкладаў.
Макракалькулятар супраць калькулятара калорый
Калькулятар калорый ацэньвае, колькі энергіі трэба з'есці для дасягнення мэты. Гэты калькулятар таксама дзеліць гэтую энергію на бялкі, вугляводы і тлушчы. Выдаткі, якія адстаюць ад мэты, можна знайсці ў калькулятары TDEE і калькулятары BMR.
Наколькі дакладныя макракалькулятары?
Гэта планавыя ацэнкі. Фактычныя патрэбы ў энергіі змяняюцца ў залежнасці ад актыўнасці, складу цела і стану здароўя. Выбраныя працэнты з'яўляюцца прыкладамі, а не вымеранымі індывідуальнымі патрабаваннямі, таму выкарыстоўвайце вынік у якасці адпраўной кропкі і пры неабходнасці шукайце індывідуальныя рэкамендацыі.
Здароўе і фітнес
Макракалькулятар FAQ
Як мне разлічыць свае макрасы?
Выберыце мэтавую колькасць калорый і працэнтную долю. Каб атрымаць грам у дзень, падзяліце калорыі бялкоў і вугляводаў на 4, а калорый тлушчаў - на 9.
Ці магу я выкарыстоўваць сваю цэлевую каларыйнасць?
так. Выберыце сутачныя калорыі і непасрэдна ўвядзіце мэта; асабістыя замеры не патрабуюцца.
Ці павінны макрапрацэнты складаць 100%?
так. Індывідуальны падзел павінен складаць да 100 % бялку, вугляводаў і тлушчу.
Які макраспліт лепш за ўсё падыходзіць для пахудання?
Універсальнага лепшага падзелу не існуе. Папярэднія ўстаноўкі з'яўляюцца прыкладамі; устойлівая мэта калорый і індывідуальныя патрэбы маюць большае значэнне.
Чаму акругленыя грамы не зусім адпавядаюць мэтавай калорыі?
Калькулятар захоўвае ўнутраную поўную дакладнасць і акругляе толькі паказаныя грамы. Гэта можа выклікаць невялікія адрозненні, калі вы пералічваеце калорыі з акругленых значэнняў у грамах.