Kira protein, karbohidrat dan sasaran lemak harian anda dalam gram. Gunakan matlamat kalori anda atau anggaran keperluan anda daripada berat badan, aktiviti dan matlamat kecergasan.
Anggarkan sasaran protein, karbohidrat dan lemak harian daripada butiran anda atau bahagikan sasaran kalori yang anda sudah tahu. Pratetap ialah contoh umum, bukan nasihat pemakanan peribadi.
Sasaran kalori harian anggaran
-
kcal/hari
Protein - g/day
- kcal
Karbohidrat - g/day
- kcal
Gula percuma (panduan atas)- g/day
Lemak - g/day
- kcal
Lemak tepu (panduan atas)- g/day
Panduan atas umum: gula bebas dan lemak tepu setiap satu di bawah 10% tenaga harian. Gula percuma termasuk gula tambahan dan gula dalam madu, sirap dan jus. Ini adalah sebahagian daripada jumlah karbohidrat dan lemak, bukan sasaran tambahan. Setiap panduan dihadkan oleh jumlah makronya. WHO
Setiap hidangan
Protein- g
Karbohidrat- g
Lemak- g
Gram dibulatkan untuk paparan; nilai kcal menggunakan peratusan yang tepat.
Anggaran untuk perancangan dewasa am sahaja. Kanak-kanak bawah umur, orang hamil atau menyusu, orang yang mengalami gangguan makan atau keadaan perubatan harus mendapatkan nasihat individu yang berkelayakan. Elakkan sekatan kalori yang melampau.
Apakah makronutrien?
Protein, karbohidrat dan lemak ialah tiga makronutrien yang membekalkan tenaga. Masing-masing mempunyai peranan yang berbeza dalam diet yang pelbagai. Sasaran makro menyatakan berapa banyak setiap satu untuk dimakan dalam sehari, biasanya dalam gram.
Bagaimanakah kalkulator makro berfungsi?
Dengan butiran peribadi, alat ini menggunakan BMR, faktor aktiviti dan pelarasan matlamat yang sama seperti Kalkulator Kalori kami. Ia kemudian menggunakan pembahagian peratusan yang anda pilih pada sasaran kalori yang terhasil. Jika anda sudah mempunyai sasaran kalori, masukkan terus dan langkau butiran peribadi.
Cara mengira protein, karbohidrat dan lemak
Darab kalori harian dengan peratusan makro, kemudian bahagikan dengan tenaga setiap gram. Protein dan karbohidrat masing-masing menyediakan kira-kira 4 kcal setiap gram; lemak menyediakan kira-kira 9 kcal setiap gram. Sebagai contoh, 2,000 kcal dengan 20% protein memberikan 100 g protein. Gram yang dipaparkan adalah dibundarkan, jadi mendarabkan semula gram yang dipaparkan kepada kalori mungkin berbeza sedikit.
Makro untuk penurunan berat badan
Matlamat penurunan berat badan menggunakan pelarasan kalori sederhana yang sama seperti Kalkulator Kalori kami. Perpecahan makro tidak menjadikan defisit kalori lebih berkesan dengan sendirinya. Pilih sasaran yang mampan dan sesuaikan dengan keperluan anda dan bukannya menganggap pratetap sebagai preskripsi.
Makro untuk penambahan otot
Matlamat keuntungan menambah lebihan kalori sederhana sebelum membahagikan kalori antara makro. Latihan, jumlah pengambilan tenaga dan keadaan peribadi adalah penting; tiada pratetap menjamin penambahan otot. Protein yang lebih tinggi hanyalah satu contoh pilihan.
Kalkulator Makro lwn Kalkulator Kalori
Kalkulator Kalori menganggarkan jumlah tenaga yang perlu dimakan untuk matlamat. Kalkulator ini juga membahagikan tenaga tersebut kepada protein, karbohidrat dan lemak. Untuk perbelanjaan di belakang sasaran, lihat Kalkulator TDEE dan Kalkulator BMR.
Sejauh manakah ketepatan kalkulator makro?
Ini adalah anggaran perancangan. Keperluan tenaga sebenar berubah dengan aktiviti, komposisi badan dan kesihatan. Peratusan yang dipilih adalah contoh dan bukannya keperluan individu yang diukur, jadi gunakan hasilnya sebagai titik permulaan dan dapatkan panduan yang disesuaikan apabila diperlukan.
Kesihatan dan kecergasan
Soalan Lazim Kalkulator Makro
Bagaimanakah saya mengira makro saya?
Pilih sasaran kalori dan pembahagian peratusan. Bahagikan kalori protein dan karbohidrat sebanyak 4, dan kalori lemak sebanyak 9, untuk mendapatkan gram setiap hari.
Bolehkah saya menggunakan sasaran kalori saya sendiri?
ya. Pilih Kalori harian dan masukkan sasaran anda secara langsung; ukuran peribadi tidak diperlukan.
Adakah peratusan makro perlu berjumlah 100%?
ya. Pemisahan tersuai mesti menambah sehingga 100% merentas protein, karbohidrat dan lemak.
Pembahagian makro mana yang terbaik untuk penurunan berat badan?
Tiada perpecahan terbaik sejagat. Pratetap adalah contoh; sasaran kalori yang mampan dan keperluan individu lebih penting.
Mengapakah gram bulat tidak betul-betul sepadan dengan sasaran kalori?
Kalkulator mengekalkan ketepatan penuh secara dalaman dan membundarkan hanya gram yang dipaparkan. Ini boleh menyebabkan perbezaan kecil apabila anda mengira semula kalori daripada nilai gram bulat.