Розрахуйте добову норму білка, вуглеводів і жиру в грамах. Використовуйте цільову кількість калорій або оцініть свої потреби на основі цілей ваги, активності та фітнесу.
Оцініть добову норму споживання білків, вуглеводів і жиру на основі ваших даних або розділіть цільову кількість калорій, яку ви вже знаєте. Попередні налаштування є загальними прикладами, а не особистими порадами щодо харчування.
Орієнтовна денна ціль калорій
-
ккал/день
Білки - g/day
- kcal
Вуглеводи - g/day
- kcal
Вільний цукор (верхня шкала)- g/day
Жири - g/day
- kcal
Насичений жир (верхній рядок)- g/day
Загальні верхні рекомендації: вільний цукор і насичені жири менше 10% добової енергії. До вільних цукрів належать додані цукри та ті, що містяться в меді, сиропах і соках. Це частина загальної кількості вуглеводів і жирів, а не додаткові цілі. Кожен довідник обмежений сумою макросу. WHO
Per meal
Білки- g
Вуглеводи- g
Жири- g
Grams are rounded for display; kcal values use the precise percentages.
Estimates for general adult planning only. Minors, pregnant or breastfeeding people, people with eating disorders or medical conditions should seek qualified individual advice. Avoid extreme calorie restrictions.
Що таке макроелементи?
Білок, вуглеводи та жир є трьома макронутрієнтами, що забезпечують енергію. Кожна з них відіграє свою роль у різноманітній дієті. Макроціль виражає, скільки кожного з них потрібно з’їсти за день, зазвичай у грамах.
Як працює макрокалькулятор?
З персональними даними цей інструмент використовує той самий BMR, коефіцієнт активності та коригування цілі, що й наш Калькулятор калорій. Потім він застосовує вибраний вами відсоток до кінцевої цільової кількості калорій. Якщо у вас уже є цільова кількість калорій, введіть її безпосередньо та пропустіть особисті дані.
Як розрахувати білок, вуглеводи та жир
Помножте добову кількість калорій на макровідсоток, а потім поділіть на кількість енергії на грам. Білок і вуглевод забезпечують приблизно 4 ккал на грам; жир забезпечує приблизно 9 ккал на грам. Наприклад, 2000 ккал з 20% білка дають 100 г білка. Показані грами округлені, тому множення показаних грамів на калорії може дещо відрізнятися.
Макроси для схуднення
Ціль втрати ваги використовує таке ж помірне коригування калорій, що й наш калькулятор калорій. Сам по собі макроспліт не робить дефіцит калорій ефективнішим. Виберіть стійку ціль і адаптуйте її до своїх потреб, а не розглядайте попередньо встановлені налаштування як рецепт.
Макроси для набору м'язової маси
Ціль збільшення додає помірний надлишок калорій перед розподілом калорій між макросами. Тренування, загальне споживання енергії та особисті обставини мають значення; жоден попередній набір не гарантує збільшення м’язової маси. Вищий вміст білка є лише одним із необов’язкових прикладів.
Макрокалькулятор проти калькулятора калорій
Калькулятор калорій визначає, скільки енергії потрібно з’їсти для досягнення мети. Цей калькулятор також ділить цю енергію на білки, вуглеводи та жири. Щоб дізнатися про витрати, які не відповідають цільовому показнику, перегляньте TDEE Calculator і BMR Calculator.
Наскільки точні макрокалькулятори?
Це планові оцінки. Фактичні енергетичні потреби змінюються залежно від активності, складу тіла та здоров’я. Вибрані відсотки є прикладами, а не виміряними індивідуальними вимогами, тому використовуйте результат як відправну точку та за потреби шукайте індивідуальні вказівки.
Health & Fitness
Поширені запитання про макрокалькулятор
Як обчислити свої макроси?
Виберіть цільову калорійність і розподіл у відсотках. Розділіть калорії білка та вуглеводів на 4, а калорії жиру на 9, щоб отримати грами на день.
Чи можу я використовувати власну цільову калорійність?
так Виберіть добову кількість калорій і безпосередньо введіть ціль; особисті вимірювання не потрібні.
Чи мають макровідсотки складати 100%?
так Спеціальне поділ має складати до 100% між білками, вуглеводами та жирами.
Який макроспліт найкращий для схуднення?
Немає універсального найкращого поділу. Попередні налаштування є прикладами; стабільна цільова кількість калорій та індивідуальні потреби важливіші.
Чому округлені грами не зовсім відповідають цільовій калорійності?
Калькулятор зберігає повну внутрішню точність і округлює лише відображені грами. Це може спричинити невеликі відмінності, коли ви перераховуєте калорії з округлених значень у грамах.
