Vypočítejte si své denní cíle bílkovin, sacharidů a tuků v gramech. Použijte svůj cíl kalorií nebo odhadněte své potřeby na základě hmotnosti, aktivity a fitness cílů.
Odhadněte denní cílové hodnoty bílkovin, sacharidů a tuků ze svých podrobností nebo si rozdělte cílový kalorický příjem, který již znáte. Předvolby jsou obecné příklady, nikoli osobní výživové rady.
Odhadovaný denní kalorický cíl
-
kcal/den
Bílkoviny - g/day
- kcal
Sacharidy - g/day
- kcal
Volné cukry (horní průvodce)- g/day
Tuky - g/day
- kcal
Nasycené tuky (horní vodítko)- g/day
Obecná horní vodítka: volné cukry a nasycené tuky, každý pod 10 % denní energie. Mezi volné cukry patří přidané cukry a cukry v medu, sirupech a šťávách. Ty jsou součástí celkových sacharidů a tuků, nikoli extra cíle. Každý průvodce je omezen svým makrosoučtem. WHO
Za jídlo
Bílkoviny- g
Sacharidy- g
Tuky- g
Pro zobrazení jsou gramy zaokrouhleny; hodnoty kcal používají přesná procenta.
Odhady pouze pro obecné plánování pro dospělé. Nezletilí, těhotné nebo kojící osoby, lidé s poruchami příjmu potravy nebo zdravotními problémy by měli vyhledat kvalifikovanou individuální radu. Vyhněte se extrémnímu omezení kalorií.
Co jsou makroživiny?
Protein, sacharidy a tuk jsou tři makroživiny poskytující energii. Každý má v pestré stravě jinou roli. Makrocíl vyjadřuje, kolik každého sníte za den, obvykle v gramech.
Jak funguje makrokalkulačka?
S osobními údaji používá tento nástroj stejný BMR, faktor aktivity a úpravu cíle jako naše Kalkulačka kalorií. Poté použije vámi vybrané procentuální rozdělení na výsledný cíl kalorií. Pokud již máte cílový počet kalorií, zadejte jej přímo a přeskočte osobní údaje.
Jak vypočítat bílkoviny, sacharidy a tuky
Vynásobte denní kalorie makroprocentem a poté vydělte energií na gram. Bílkoviny a sacharidy každý poskytují asi 4 kcal na gram; tuk poskytuje asi 9 kcal na gram. Například 2 000 kcal s 20 % bílkovin dává 100 g bílkovin. Zobrazené gramy jsou zaokrouhleny, takže vynásobení zobrazených gramů zpět na kalorie se může mírně lišit.
Makra na hubnutí
Cíl snížení hmotnosti využívá stejnou mírnou úpravu kalorií jako naše kalkulačka kalorií. Makro split sám o sobě nezefektivní kalorický deficit. Vyberte si udržitelný cíl a přizpůsobte jej svým potřebám spíše než zacházet s předvolbou jako s předpisem.
Makra pro nabírání svalů
Cíl zisku přidává mírný přebytek kalorií před rozdělením kalorií mezi makra. Důležitý je trénink, celkový energetický příjem a osobní okolnosti; žádná předvolba nezaručuje nárůst svalové hmoty. Vyšší protein je pouze jeden volitelný příklad.
Makro kalkulačka vs Kalkulačka kalorií
Kalkulačka kalorií odhaduje, kolik energie sníte pro dosažení cíle. Tato kalkulačka také rozděluje tuto energii na bílkoviny, sacharidy a tuky. Výdaje za cílem viz kalkulátor TDEE a kalkulátor BMR.
Jak přesné jsou makrokalkulačky?
Toto jsou odhady plánování. Aktuální energetické potřeby se mění s aktivitou, složením těla a zdravím. Zvolená procenta jsou spíše příklady než měřené individuální požadavky, takže použijte výsledek jako výchozí bod a v případě potřeby vyhledejte přizpůsobené pokyny.
Zdraví a fitness
Makro kalkulačka FAQ
Jak vypočítám svá makra?
Vyberte cílovou hodnotu kalorií a procentuální rozdělení. Vydělte bílkoviny a sacharidy 4 a tukové kalorie 9, abyste získali gramy denně.
Mohu použít svůj vlastní cíl kalorií?
Ano. Vyberte Denní kalorie a zadejte přímo svůj cíl; osobní měření nejsou nutná.
Musí procenta makra dosahovat 100 %?
Ano. Vlastní rozdělení musí sčítat až 100 % bílkovin, sacharidů a tuků.
Které makro split je pro hubnutí nejlepší?
Neexistuje žádné univerzální nejlepší rozdělení. Předvolby jsou příklady; důležitější je udržitelný cíl kalorií a individuální potřeby.
Proč zaokrouhlené gramy přesně neodpovídají cílovému množství kalorií?
Kalkulačka si interně zachovává plnou přesnost a zaokrouhluje pouze zobrazené gramy. To může způsobit malé rozdíly při přepočítávání kalorií ze zaokrouhlených hodnot v gramech.