Laske päivittäiset proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvatavoitteesi grammoina. Käytä kaloritavoitteitasi tai arvioi tarpeitasi painon, aktiivisuuden ja kuntotavoitteiden perusteella.
Arvioi päivittäiset proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvatavoitteet tiedoistasi tai jaa jo tiedossasi oleva kaloritavoite. Esiasetukset ovat yleisiä esimerkkejä, eivät henkilökohtaisia ravitsemusneuvoja.
Arvioitu päivittäinen kalorimäärä
-
kcal/päivä
Proteiini - g/day
- kcal
Hiilihydraatit - g/day
- kcal
Ilmaiset sokerit (ylempi opas)- g/day
Rasva - g/day
- kcal
Tyydyttynyt rasva (ylempi ohje)- g/day
Yleiset yläohjeet: vapaat sokerit ja tyydyttyneet rasvat kumpikin alle 10 % päivittäisestä energiasta. Ilmaisia sokereita ovat lisätyt sokerit sekä hunajan, siirappien ja mehun sisältämät sokerit. Nämä ovat osa hiilihydraattien ja rasvan kokonaismäärää, eivät ylimääräisiä tavoitteita. Jokainen opas on rajattu sen makron kokonaismäärään. WHO
ateriaa kohti
Proteiini- g
Hiilihydraatit- g
Rasva- g
Grammat on pyöristetty näyttöä varten; kcal-arvot käyttävät tarkkoja prosenttilukuja.
Arviot vain yleiseen aikuissuunnitteluun. Alaikäisten, raskaana olevien tai imettävien henkilöiden, syömishäiriöistä tai sairauksista kärsivien henkilöiden tulee hakea pätevää yksilöllistä neuvontaa. Vältä äärimmäisiä kalorirajoituksia.
Mitä makroravinteet ovat?
Proteiini, hiilihydraatit ja rasva ovat kolme energiaa tuottavaa makroravintoa. Jokaisella on erilainen rooli monipuolisessa ruokavaliossa. Makrotavoite ilmaisee, kuinka paljon kutakin syödään päivässä, yleensä grammoina.
Kuinka makrolaskin toimii?
Henkilötietojen kanssa tämä työkalu käyttää samaa BMR:ää, aktiivisuustekijää ja tavoitteen säätöä kuin kalorilaskin. Sitten se soveltaa valitsemaasi prosenttiosuutta tuloksena olevaan kaloritavoitteeseen. Jos sinulla on jo kaloritavoite, syötä se suoraan ja ohita henkilötiedot.
Kuinka laskea proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat
Kerro päivittäiset kalorit makroprosentilla ja jaa sitten energia grammaa kohti. Proteiini ja hiilihydraatti tarjoavat kumpikin noin 4 kcal grammaa kohti; rasvaa on noin 9 kcal grammaa kohti. Esimerkiksi 2000 kcal ja 20 % proteiinia antaa 100 g proteiinia. Näytetyt grammat on pyöristetty, joten näytettyjen grammojen kertominen kaloreiksi voi vaihdella hieman.
Makrot painonpudotukseen
Painonpudotustavoitteessa käytetään samaa maltillista kalorisäätöä kuin kalorilaskin. Makrojako ei sinänsä tee kalorivajeesta tehokkaampaa. Valitse kestävä tavoite ja mukauta se tarpeisiisi sen sijaan, että käsittelet esiasetettua lääkemääräystä.
Makrot lihasten kasvattamiseen
Kasvutavoite lisää maltillisen kaloriylijäämän ennen kalorien jakamista makrojen kesken. Harjoittelu, kokonaisenergian saanti ja henkilökohtaiset olosuhteet ratkaisevat; mikään esiasetus ei takaa lihasten lisääntymistä. Korkeampi proteiini on yksinkertaisesti yksi valinnainen esimerkki.
Makrolaskin vs kalorilaskin
kalorilaskuri arvioi, kuinka paljon energiaa voit syödä tavoitteen saavuttamiseksi. Tämä laskin jakaa myös energian proteiineihin, hiilihydraatteihin ja rasvoihin. Katso tavoitteen takana olevat menot TDEE-laskimesta ja BMR-laskimesta.
Kuinka tarkkoja makrolaskimet ovat?
Nämä ovat suunnitteluarvioita. Todellinen energiantarve muuttuu toiminnan, kehon koostumuksen ja terveyden mukaan. Valitut prosenttiosuudet ovat esimerkkejä eikä mitattuja yksittäisiä vaatimuksia, joten käytä tulosta lähtökohtana ja hae tarvittaessa räätälöityjä ohjeita.
Terveys & Kuntoilu
Aiheeseen liittyvät laskurit
Makrolaskin UKK
Kuinka lasken makroni?
Valitse kaloritavoite ja prosenttiosuus. Jaa proteiini- ja hiilihydraattikalorit 4:llä ja rasvakalorit 9:llä saadaksesi grammaa päivässä.
Voinko käyttää omaa kaloritavoitteeni?
Kyllä. Valitse Päivittäiset kalorit ja anna tavoitteesi suoraan; henkilökohtaisia mittoja ei vaadita.
Pitääkö makroprosenttien olla yhteensä 100 %?
Kyllä. Mukautetun jaon on oltava 100 % proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan kesken.
Mikä makrojako on paras painonpudotukseen?
Ei ole olemassa universaalia parasta jakoa. Esiasetukset ovat esimerkkejä; kestävä kaloritavoite ja yksilölliset tarpeet ovat tärkeämpiä.
Miksi pyöristetyt grammat eivät täsmälleen vastaa kaloritavoitetta?
Laskin säilyttää täyden tarkkuuden sisäisesti ja pyöristää vain näytetyt grammat. Tämä voi aiheuttaa pieniä eroja, kun lasket kalorit uudelleen pyöristetyistä gramma-arvoista.
