Hitung target protein, karbohidrat, dan lemak harian Anda dalam gram. Gunakan target kalori Anda atau perkirakan kebutuhan Anda berdasarkan target berat badan, aktivitas, dan kebugaran.
Perkirakan target protein, karbohidrat, dan lemak harian dari rincian Anda, atau bagi target kalori yang sudah Anda ketahui. Preset adalah contoh umum, bukan saran nutrisi pribadi.
Target kalori harian perkiraan
-
kcal/hari
Protein - g/day
- kcal
Karbohidrat - g/day
- kcal
Gula gratis (panduan atas)- g/day
Lemak - g/day
- kcal
Lemak jenuh (panduan atas)- g/day
Panduan umum atas: gula bebas dan lemak jenuh masing-masing di bawah 10% energi harian. Gula gratis termasuk gula tambahan dan gula yang ada dalam madu, sirup, dan jus. Ini adalah bagian dari total karbohidrat dan lemak, bukan target tambahan. Setiap panduan dibatasi oleh total makronya. WHO
Per makan
Protein- g
Karbohidrat- g
Lemak- g
Gram dibulatkan untuk ditampilkan; nilai kkal menggunakan persentase yang tepat.
Perkiraan hanya untuk perencanaan orang dewasa secara umum. Anak di bawah umur, orang hamil atau menyusui, orang dengan gangguan makan atau kondisi medis harus mencari nasihat individu yang berkualifikasi. Hindari pembatasan kalori yang ekstrim.
Apa itu makronutrien?
Protein, karbohidrat, dan lemak adalah tiga makronutrien penyedia energi. Masing-masing memiliki peran berbeda dalam pola makan yang bervariasi. Target makro menyatakan berapa banyak masing-masing target yang dimakan dalam sehari, biasanya dalam gram.
Bagaimana cara kerja kalkulator makro?
Dengan detail pribadi, alat ini menggunakan BMR, faktor aktivitas, dan penyesuaian sasaran yang sama dengan Kalkulator Kalori kami. Ini kemudian menerapkan pembagian persentase pilihan Anda ke target kalori yang dihasilkan. Jika Anda sudah memiliki target kalori, langsung masukkan dan lewati detail pribadi.
Cara menghitung protein, karbohidrat dan lemak
Kalikan kalori harian dengan persentase makro, lalu bagi dengan energi per gram. Protein dan karbohidrat masing-masing menyediakan sekitar 4 kkal per gram; lemak menyediakan sekitar 9 kkal per gram. Misalnya, 2.000 kkal dengan 20% protein menghasilkan 100 g protein. Gram yang ditampilkan berbentuk bulat, jadi mengalikan gram yang ditampilkan kembali menjadi kalori mungkin sedikit berbeda.
Makro untuk menurunkan berat badan
Tujuan penurunan berat badan menggunakan penyesuaian kalori moderat yang sama seperti Kalkulator Kalori kami. Pemisahan makro tidak membuat defisit kalori menjadi lebih efektif. Pilih target yang berkelanjutan dan sesuaikan dengan kebutuhan Anda daripada memperlakukan preset sebagai resep.
Makro untuk penambahan otot
Sasaran peningkatan menambahkan surplus kalori moderat sebelum membagi kalori di antara makro. Pelatihan, total asupan energi, dan keadaan pribadi penting; tidak ada preset yang menjamin penambahan otot. Protein yang lebih tinggi hanyalah salah satu contoh opsional.
Kalkulator Makro vs Kalkulator Kalori
Kalkulator Kalori memperkirakan berapa banyak energi yang harus dimakan untuk mencapai suatu tujuan. Kalkulator ini juga membagi energi tersebut menjadi protein, karbohidrat, dan lemak. Untuk belanja di luar target, lihat Kalkulator TDEE dan Kalkulator BMR.
Seberapa akurat kalkulator makro?
Ini adalah perkiraan perencanaan. Kebutuhan energi sebenarnya berubah seiring dengan aktivitas, komposisi tubuh, dan kesehatan. Persentase yang dipilih adalah contoh, bukan persyaratan individual yang diukur, jadi gunakan hasilnya sebagai titik awal dan carilah panduan yang disesuaikan bila diperlukan.
Kesehatan dan kebugaran
FAQ Kalkulator Makro
Bagaimana cara menghitung makro saya?
Pilih target kalori dan pembagian persentase. Bagilah kalori protein dan karbohidrat dengan 4, dan kalori lemak dengan 9, untuk mendapatkan gram per hari.
Bisakah saya menggunakan target kalori saya sendiri?
Ya. Pilih Kalori harian dan masukkan target Anda secara langsung; pengukuran pribadi tidak diperlukan.
Apakah persentase makro harus total 100%?
Ya. Perpecahan khusus harus mencakup hingga 100% protein, karbohidrat, dan lemak.
Pemisahan makro mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan?
Tidak ada pemisahan terbaik yang universal. Preset adalah contohnya; target kalori yang berkelanjutan dan kebutuhan individu lebih penting.
Mengapa gram yang dibulatkan tidak tepat sesuai target kalori?
Kalkulator mempertahankan presisi penuh secara internal dan putaran hanya menampilkan gram. Hal ini dapat menyebabkan perbedaan kecil saat Anda menghitung ulang kalori dari nilai gram yang dibulatkan.