Calcule suas metas diárias de proteínas, carboidratos e gordura em gramas. Use sua meta de calorias ou estime suas necessidades a partir de metas de peso, atividade e condicionamento físico.
Estime as metas diárias de proteínas, carboidratos e gordura a partir de seus detalhes ou divida uma meta de calorias que você já conhece. As predefinições são exemplos gerais, não conselhos nutricionais pessoais.
Meta diária estimada de calorias
-
kcal/dia
Proteína - g/day
- kcal
Hidratos de carbono - g/day
- kcal
Açúcares grátis (guia superior)- g/day
Gordura - g/day
- kcal
Gordura saturada (guia superior)- g/day
Guias superiores gerais: açúcares livres e gordura saturada, cada um abaixo de 10% da energia diária. Os açúcares livres incluem os açúcares adicionados e os do mel, xaropes e sucos. Estes fazem parte dos totais de carboidratos e gorduras, e não de metas extras. Cada guia é limitado pelo seu total macro. WHO
Por refeição
Proteína- g
Hidratos de carbono- g
Gordura- g
As gramas são arredondadas para exibição; Os valores de kcal usam porcentagens precisas.
Estimativas apenas para planejamento geral de adultos. Menores, pessoas grávidas ou lactantes, pessoas com distúrbios alimentares ou condições médicas devem procurar aconselhamento individual qualificado. Evite restrições calóricas extremas.
O que são macronutrientes?
Proteínas, carboidratos e gordura são os três macronutrientes fornecedores de energia. Cada um tem um papel diferente em uma dieta variada. Uma meta macro expressa quanto de cada um deve ser consumido por dia, geralmente em gramas.
Como funciona uma calculadora macro?
Com detalhes pessoais, esta ferramenta usa a mesma TMB, fator de atividade e ajuste de meta que nossa Calculadora de calorias. Em seguida, aplica a divisão percentual selecionada à meta de calorias resultante. Se você já tem uma meta de calorias, insira-a diretamente e pule os dados pessoais.
Como calcular proteínas, carboidratos e gordura
Multiplique as calorias diárias pela porcentagem macro e depois divida pela energia por grama. Proteínas e carboidratos fornecem, cada um, cerca de 4 kcal por grama; a gordura fornece cerca de 9 kcal por grama. Por exemplo, 2.000 kcal com 20% de proteína dão 100 g de proteína. Os gramas exibidos são arredondados, portanto, a multiplicação dos gramas exibidos em calorias pode ser um pouco diferente.
Macros para perda de peso
A meta de perda de peso usa o mesmo ajuste moderado de calorias que nossa Calculadora de Calorias. Uma divisão macro não torna o déficit calórico mais eficaz por si só. Escolha uma meta sustentável e adapte-a às suas necessidades, em vez de tratar uma predefinição como uma receita.
Macros para ganho muscular
A meta de ganho adiciona um excedente moderado de calorias antes de dividir as calorias entre as macros. O treinamento, a ingestão total de energia e as circunstâncias pessoais são importantes; nenhuma predefinição garante ganho muscular. Proteína superior é simplesmente um exemplo opcional.
Calculadora Macro vs Calculadora de Calorias
A Calculadora de calorias estima quanta energia consumir para atingir um objetivo. Esta calculadora também divide essa energia em proteínas, carboidratos e gorduras. Para as despesas por trás da meta, consulte a TDEE Calculator e a BMR Calculator.
Quão precisas são as calculadoras macro?
Estas são estimativas de planejamento. As necessidades reais de energia mudam com a atividade, a composição corporal e a saúde. As porcentagens escolhidas são exemplos, e não requisitos individuais medidos, portanto, use o resultado como ponto de partida e busque orientação personalizada quando necessário.
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Perguntas frequentes sobre a calculadora macro
Como calculo minhas macros?
Escolha uma meta de calorias e uma divisão percentual. Divida as calorias de proteínas e carboidratos por 4 e as calorias de gordura por 9, para obter gramas por dia.
Posso usar minha própria meta de calorias?
Sim. Selecione Calorias diárias e insira sua meta diretamente; medições pessoais não são necessárias.
As porcentagens macro devem totalizar 100%?
Sim. Uma divisão personalizada deve somar 100% de proteínas, carboidratos e gordura.
Qual divisão macro é melhor para perda de peso?
Não existe uma melhor divisão universal. As predefinições são exemplos; uma meta sustentável de calorias e as necessidades individuais são mais importantes.
Por que os gramas arredondados não correspondem exatamente à meta de calorias?
A calculadora mantém a precisão total internamente e arredonda apenas os gramas exibidos. Isso pode causar pequenas diferenças quando você recalcula as calorias a partir de valores arredondados em gramas.
