Израчунајте дневни унос протеина, угљених хидрата и масти у грамима. Користите свој циљ калорија или процените своје потребе на основу тежине, активности и циљева фитнеса.
Процените дневне циљеве протеина, угљених хидрата и масти из својих података или поделите циљ калорија који већ знате. Унапред подешени су општи примери, а не лични савети о исхрани.
Procenjeni dnevni kalorijski cilj
-
kcal/dan
Протеини - g/day
- kcal
Угљени хидрати - g/day
- kcal
Бесплатни шећери (горњи водич)- g/day
Масти - g/day
- kcal
Засићене масти (горњи водич)- g/day
Општи горњи водичи: слободни шећери и засићене масти сваки испод 10% дневне енергије. Бесплатни шећери укључују додане шећере и оне у меду, сирупима и соковима. Ово су део укупних угљених хидрата и масти, а не додатни циљеви. Сваки водич је ограничен збиром макроа. WHO
По оброку
Протеини- g
Угљени хидрати- g
Масти- g
Грами су заокружени за приказ; вредности кцал користе прецизне проценте.
Процене само за опште планирање за одрасле. Малолетници, труднице или особе које доје, особе са поремећајима у исхрани или здравственим проблемима треба да траже квалификовани индивидуални савет. Избегавајте екстремна ограничења калорија.
Шта су макронутријенти?
Протеини, угљени хидрати и масти су три макронутријента која обезбеђују енергију. Сваки има другачију улогу у разноврсној исхрани. Макро циљ изражава колико од сваког појединог дневно, обично у грамима.
Како функционише макро калкулатор?
Са личним подацима, ова алатка користи исти БМР, фактор активности и прилагођавање циља као наш калкулатор калорија. Затим примењује одабрану процентуалну поделу на резултирајући циљ калорија. Ако већ имате циљ калорија, унесите га директно и прескочите личне податке.
Како израчунати протеине, угљене хидрате и масти
Помножите дневне калорије са макро процентом, а затим поделите са енергијом по граму. Протеини и угљени хидрати обезбеђују око 4 кцал по граму; масти обезбеђује око 9 кцал по граму. На пример, 2000 кцал са 20% протеина даје 100 г протеина. Приказани грами су заокружени, тако да множење приказаних грама назад у калорије може мало да се разликује.
Макрои за мршављење
Циљ губитка тежине користи исто умерено подешавање калорија као и наш калкулатор калорија. Макро сплит сам по себи не чини калоријски дефицит ефикаснијим. Изаберите одрживи циљ и прилагодите га својим потребама уместо да третирате унапред подешену вредност као рецепт.
Макрои за добијање мишића
Циљ добитка додаје умерени калоријски вишак пре поделе калорија на макрое. Важни су тренинг, укупан енергетски унос и личне околности; ниједно унапред подешено не гарантује добијање мишића. Више протеина је само један опциони пример.
Макро калкулатор вс калкулатор калорија
Калкулатор калорија процењује колико енергије треба појести за постизање циља. Овај калкулатор такође дели ту енергију на протеине, угљене хидрате и масти. За расходе иза циља погледајте ТДЕЕ калкулатор и БМР калкулатор.
Колико су тачни макро калкулатори?
Ово су планске процене. Стварне енергетске потребе се мењају са активношћу, саставом тела и здрављем. Одабрани проценти су пре примери него измерени појединачни захтеви, па користите резултат као почетну тачку и тражите прилагођено упутство када је потребно.
Здравље и фитнес
Мацро Цалцулатор ФАК
Како да израчунам своје макрое?
Изаберите циљ калорија и проценат. Поделите калорије протеина и угљених хидрата са 4, а калорије масти са 9, да бисте добили грама дневно.
Могу ли да користим сопствени циљ калорија?
Да. Изаберите Дневне калорије и директно унесите циљ; лична мерења нису потребна.
Да ли проценти макроа морају бити 100%?
Да. Прилагођена подела мора да садржи до 100% протеина, угљених хидрата и масти.
Који је макро сплит најбољи за губитак тежине?
Не постоји универзална најбоља подела. Унапред подешене поставке су примери; одрживи циљ калорија и индивидуалне потребе су важнији.
Зашто заобљени грами не одговарају тачно циљној калоријској вредности?
Калкулатор задржава пуну интерну прецизност и заокружује само приказане граме. Ово може проузроковати мале разлике када прерачунате калорије из заокружених грамских вредности.