Υπολογίστε τους ημερήσιους στόχους σας σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος σε γραμμάρια. Χρησιμοποιήστε τον στόχο θερμίδων σας ή υπολογίστε τις ανάγκες σας από στόχους βάρους, δραστηριότητας και φυσικής κατάστασης.
Υπολογίστε τους ημερήσιους στόχους πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους από τα στοιχεία σας ή διαχωρίστε έναν στόχο θερμίδων που ήδη γνωρίζετε. Οι προεπιλογές είναι γενικά παραδείγματα, όχι προσωπικές συμβουλές διατροφής.
Εκτιμώμενος ημερήσιος στόχος θερμίδων
-
kcal/ημέρα
Πρωτεΐνες - g/day
- kcal
Υδατάνθρακες - g/day
- kcal
Ελεύθερα σάκχαρα (ανώτατο όριο)- g/day
Λίπη - g/day
- kcal
Κορεσμένα λιπαρά (ανώτατο όριο)- g/day
Γενικά ανώτατα όρια: τα ελεύθερα σάκχαρα και τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει το καθένα να παρέχουν λιγότερο από το 10% της ημερήσιας ενέργειας. Τα ελεύθερα σάκχαρα περιλαμβάνουν τα πρόσθετα σάκχαρα και όσα περιέχονται στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς. Οι ποσότητες αυτές περιλαμβάνονται στα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων και λιπαρών, δεν είναι επιπλέον στόχοι. Κάθε όριο περιορίζεται επίσης από τη συνολική ποσότητα του αντίστοιχου μακροθρεπτικού συστατικού. WHO
Ανά γεύμα
Πρωτεΐνες- g
Υδατάνθρακες- g
Λίπη- g
Τα γραμμάρια είναι στρογγυλεμένα για εμφάνιση. Οι τιμές kcal χρησιμοποιούν τα ακριβή ποσοστά.
Εκτιμήσεις μόνο για γενικό προγραμματισμό ενηλίκων. Ανήλικοι, έγκυοι ή θηλάζοντες, άτομα με διατροφικές διαταραχές ή ιατρικές παθήσεις θα πρέπει να αναζητούν εξειδικευμένη ατομική συμβουλή. Αποφύγετε τους ακραίους περιορισμούς θερμίδων.
Τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά;
Η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και το λίπος είναι τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν ενέργεια. Το καθένα έχει διαφορετικό ρόλο σε μια ποικίλη διατροφή. Ένας μακρο-στόχος εκφράζει πόση ποσότητα από το καθένα πρέπει να φάτε σε μια ημέρα, συνήθως σε γραμμάρια.
Πώς λειτουργεί ένας υπολογιστής macro;
Με προσωπικά στοιχεία, αυτό το εργαλείο χρησιμοποιεί το ίδιο BMR, συντελεστή δραστηριότητας και προσαρμογή στόχου με τον Υπολογιστή θερμίδων μας. Στη συνέχεια, εφαρμόζει την επιλεγμένη ποσοστιαία κατανομή στον στόχο θερμίδων που προκύπτει. Εάν έχετε ήδη στόχο θερμίδων, εισάγετέ τον απευθείας και παραλείψτε τα προσωπικά στοιχεία.
Πώς να υπολογίσετε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος
Πολλαπλασιάστε τις ημερήσιες θερμίδες με το μακρο ποσοστό και, στη συνέχεια, διαιρέστε με την ενέργεια ανά γραμμάριο. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες παρέχουν περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο. το λίπος παρέχει περίπου 9 kcal ανά γραμμάριο. Για παράδειγμα, 2.000 kcal με 20% πρωτεΐνη δίνουν 100 g πρωτεΐνης. Τα εμφανιζόμενα γραμμάρια είναι στρογγυλεμένα, επομένως ο πολλαπλασιασμός των εμφανιζόμενων γραμμαρίων σε θερμίδες μπορεί να διαφέρει ελαφρώς.
Μακροεντολές για απώλεια βάρους
Ο στόχος απώλειας βάρους χρησιμοποιεί την ίδια μέτρια προσαρμογή θερμίδων με τον Υπολογιστή θερμίδων μας. Ένας διαχωρισμός μακροεντολών δεν κάνει από μόνος του ένα έλλειμμα θερμίδων πιο αποτελεσματικό. Επιλέξτε έναν βιώσιμο στόχο και προσαρμόστε τον στις ανάγκες σας αντί να αντιμετωπίζετε μια προκαθορισμένη ρύθμιση ως συνταγή.
Μακροεντολές για αύξηση μυών
Ο στόχος κέρδους προσθέτει ένα μέτριο πλεόνασμα θερμίδων πριν από τη διαίρεση των θερμίδων μεταξύ των μακροεντολών. Η εκπαίδευση, η συνολική ενεργειακή πρόσληψη και οι προσωπικές συνθήκες έχουν σημασία. καμία προκαθορισμένη ρύθμιση δεν εγγυάται μυϊκή αύξηση. Η υψηλότερη πρωτεΐνη είναι απλώς ένα προαιρετικό παράδειγμα.
Υπολογιστής Macro vs Υπολογιστής θερμίδων
Ο Υπολογιστής θερμίδων υπολογίζει πόση ενέργεια πρέπει να φάτε για έναν στόχο. Αυτή η αριθμομηχανή διαιρεί επίσης αυτή την ενέργεια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Για τις δαπάνες πίσω από τον στόχο, ανατρέξτε στον TDEE Calculator και BMR Calculator.
Πόσο ακριβείς είναι οι υπολογιστές μακροεντολών;
Πρόκειται για εκτιμήσεις προγραμματισμού. Οι πραγματικές ενεργειακές ανάγκες αλλάζουν με τη δραστηριότητα, τη σύσταση του σώματος και την υγεία. Τα επιλεγμένα ποσοστά είναι παραδείγματα και όχι μετρημένες μεμονωμένες απαιτήσεις, επομένως χρησιμοποιήστε το αποτέλεσμα ως σημείο εκκίνησης και αναζητήστε προσαρμοσμένη καθοδήγηση όταν χρειάζεται.
Υγεία και fitness
Συνήθεις ερωτήσεις για Υπολογιστής Μακροεντολών
Πώς μπορώ να υπολογίσω τις μακροεντολές μου;
Επιλέξτε στόχο θερμίδων και ποσοστιαία κατανομή. Διαιρέστε τις θερμίδες πρωτεϊνών και υδατανθράκων με 4 και τις θερμίδες λίπους με 9, για να πάρετε γραμμάρια την ημέρα.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω τον δικό μου στόχο θερμίδων;
Ναί. Επιλέξτε Ημερήσιες θερμίδες και εισαγάγετε απευθείας τον στόχο σας. δεν απαιτούνται προσωπικές μετρήσεις.
Τα μακροοικονομικά ποσοστά πρέπει να είναι συνολικά 100%;
Ναί. Ένας προσαρμοσμένος διαχωρισμός πρέπει να προσθέτει έως και 100% σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος.
Ποιο macro split είναι καλύτερο για απώλεια βάρους;
Δεν υπάρχει καθολική καλύτερη διάσπαση. Οι προεπιλογές είναι παραδείγματα. Ο βιώσιμος στόχος θερμίδων και οι ατομικές ανάγκες έχουν μεγαλύτερη σημασία.
Γιατί τα στρογγυλεμένα γραμμάρια δεν ταιριάζουν ακριβώς με τον στόχο θερμίδων;
Η αριθμομηχανή διατηρεί πλήρη ακρίβεια εσωτερικά και στρογγυλοποιεί μόνο τα εμφανιζόμενα γραμμάρια. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μικρές διαφορές όταν υπολογίζετε εκ νέου τις θερμίδες από στρογγυλεμένες τιμές γραμμαρίων.